糖类，也就是我们常说的碳水化合物（以下简称碳水）：是人体最重要也是最主要的能量来源，碳水的作用除了能给我们快速的供能以外，还承担的说不清的人体生理作用，无论你是增肌，减脂，健身，或者为了健康你都不应该避免碳水，你应该学会的是适量的去摄入碳水，明白你的目的应当摄入多少的碳水才是合适的。
很多同学，一提到减脂的饮食，第一件事想到的就是不吃主食不吃脂肪，或是担心吃多吃少，吃多害怕自己的减脂效果消失，吃少又很难挡住饥饿感，尤其晚上训练后，害怕碳水的摄入会变胖使自己训练大打折扣选择不吃碳水，但是这样做真的可行吗？或许你是在害自己。
今天我们就科学的交给大家，碳水应当如何摄入，让你减脂健身的路上更加高效事半功倍！
基本的概念：
碳水：糖类又称为碳水，简单一些就是我们经常吃的主食，精细面粉，粗粮，水果，蔬菜，饮料等。
碳水的最大作用是给机体的快速供能，其次的功能还有：节约蛋白质、抗生酮、解毒、增加肠道功能的影响等。
碳水一般摄入人体中后，会被储存于肌肉和肝脏中，储存在肌肉中的糖原称为肌糖原，储存于肝脏中的称为肝糖原。
升糖指数（GI）
升糖指数反映的是人体摄入吸收50g糖原后血液中血糖上升的水平，取决于摄入碳水后可以被小肠酶进行水解和后续吸收的速率。
粗制类的碳水，如糙米、燕麦、玉米、地瓜、红薯等食物的吸收率低，血糖上升慢，血糖指数低。
精制类的碳水，如精制的糖类，运动饮料，面粉大米等，则会显著促进血糖，胰岛素分泌，它的吸收利用率高，释放能量快，升糖指数也比较高。
一般情况下GI小于55的我们定位低升糖指数食物
GI大于55小于70的我们定位中升糖指数食物
GI大于70的我们定位高升糖食物
升糖指数与胰岛素
胰岛素是体内唯一的降低血糖的激素，许多的糖尿病患者就是因为胰岛素分泌缺陷导致机体长期存在高血糖。
升糖指数高的食物进入肠道后，被快速的消化，使血糖快速升高，身体就会及时分泌胰岛素来降低血糖，当胰岛素过高时，还会抑制脂肪的分解。反之，低升糖指数的食物，消化都是比较慢的，一般都是膳食纤维比较高的食物，在肠道消化时间比较长，饱腹感也很强，身体血糖维持一个比较平和稳定的状态，胰岛素的分泌比较少。
这么说高升糖的食物难道就没有用了吗，并不是，胰岛素的分泌会强化糖原的形成，促进肌肉组织吸收氨基酸，避免肌肉的分解。
说了这么多，我们大致对碳水有了一个了解，碳水过多的摄入或者摄入太少都是不好的，它有好的一面也有不好的一面，它影响肌肉等组织的生长，但同时它也会导致脂肪的储存，所以选择一个合适的方法与量的摄入保持合理的摄入，才能事半功倍。
碳水摄入策略
通过上面的了解，我们要尽力维持好血糖的稳定，避免产生过大的波动，控制好胰岛素的分泌，因此我们要通过合理的碳水摄入来达成我们的目标。
首先推荐你每日的饮食分为五至六餐来吃，一次性摄入太多的碳水会使你的胰岛素水平飙升，促进脂肪的堆积。
早餐的摄入：可以将每日碳水最高的一餐放在早餐来摄入，你一夜（8小时左右）没吃东西，并且你的肌糖原没有饱和的情况下，碳水在影响脂肪的储备前，会首先用于满足和补充肌糖原储备并提高血糖的水平。换句话说这时你是不太可能储存脂肪的并且能够提高一天的新陈代谢。
可以吃一些燕麦，全麦面包等。
运动训练前：如果你的运动训练前不摄入一些食物会导致你在运动时供能不足，运动强度无法提高，甚至练到一半头晕恶心，这时也会分解你的肌肉来供能，而不是脂肪，使你的减脂效率降低。
在运动1-2小时前，摄入一些低GI的食物可以平衡血糖，防止肌肉的分解，使你能够在运动时持续输出能量，提高你的脂肪分解，加强你的减脂效果。
摄入的食物可以选择香蕉，玉米，红薯等
摄入量大概就是半个拳头大小即可。
运动训练后：你在运动训练后，无论你是参与了无氧运动或是有氧运动，这时都要摄入碳水，而不是不吃碳水。
我们应当将碳水第二高的一餐放在运动后，你在运动时会消耗大量的肌糖原并降低了血糖的含量，训练后摄入较多的碳水会释放出大量的胰岛素，但是在作为脂肪储存起来之前，这些碳水必须先用来补充糖原和提高血糖水平。而且训练后的引发的胰岛素激增是有利于合成代谢的，训练后的高胰岛素水平是可以把蛋白质食物中的氨基酸送入肌肉中，使它们可以构成新的肌肉组织，还有利于合成肌糖原，让你的身体能够快速恢复。如果你在运动后不摄入一些碳水，它会使你的身体进入抗分解代谢状态，使你的蛋白质分解供能，同时还会产生大量大强度训练后的产物皮质醇，它会分解你的肌肉块，使你减脂越来越难，更加容易储存脂肪。
摄入食物：选择一些精加工高升糖的食物，如米、面、面包、葡萄干、土豆泥等。
摄入量：一个半拳头大小。
选择纤维性碳水化合物：在你除了早餐和练后餐以外的饮食中加入一些西蓝花、菜花、胡萝卜、生菜等纤维性碳水，可以减慢碳水化合物作为糖分进入血液的速度，从而可以控制胰岛素的输出，促进肌肉增长和脂肪的消耗。
摄入适量的蛋白质：蛋白质会释放一直对抗胰岛素的激素，称为升糖素（glucagon）升糖素可以降低胰岛素的实际效果，降低其实际效果是控制胰岛素的另一种方式，可以让你摄入的卡路里更多的储存于肌肉而不是变为脂肪。它还具有减慢碳水分解速度的作用，当你单独摄入碳水时，它会快速分解为血糖，提高胰岛素，胰岛素水平高就会妨碍脂肪的分解，间接导致你的体脂增加，如果没有蛋白质，胰岛素的升高也会使你产生强烈的嗜睡感。在碳水中加入蛋白还能使碳水待在胃里的时间更长一些，使你不那么的饿。
晚上最好不要摄入碳水：除非你是晚上运动训练的，否则晚上摄入碳水会比平时更容易堆积脂肪，你在晚上睡前摄入碳水，可能会抑制你入睡后90分钟内自然生长激素的分泌，生长激素有利于从脂肪储备中调用脂肪酸，降低你的体脂率。
休息日：如果你这一天没有安排运动训练，为了控制体脂，你应该整个一天的碳水都以天然、粗制的碳水为主。
高碳餐：当你一段时间一直都是保持一个低碳水的时候，身体会适应这种状态，降低你的新陈代谢，这时我们就要适当的有一天，提高碳水的摄入量，可以是平时的两倍，但是要降低蛋白与脂肪的摄入，毕竟要减脂热量缺口才是关键，一周可以有这么一天。
总结
1.每日最好分为5-6餐
2.将一天绝大部分的碳水放在早餐后运动后。
3.每天除了运动后摄入精制碳水，其余大部分时间都要以天然、粗制碳水为主。
4.每天要适量地摄入蛋白质与纤维性碳水化合物。
5.减脂期女生每天最好的碳水摄入在每公斤2g左右，男生可以2.5g左右，具体的蛋白质与碳水的摄入视自己的训练强度等个人情况具体问题具体分析。
