努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗？ 你有听过一句话吗？增肌——三分靠练七分靠吃！
想要增加肌肉第一步，就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)！
合理的训练+充足的热量，消耗大于摄入=减脂，摄入大于消耗=增肌
对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的代谢量（每天消耗的热量），并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！
2少吃多餐
我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐！只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要！
增肌增重食谱时间表推荐：
早餐：7：-8:00
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
水果（一个香蕉或一个苹果）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
米饭+素菜+适当的肉类
一大碗米饭、面条均可+牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)+蔬菜水果（一个香蕉或橘子）+脂类坚果：2个核桃
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
一片面包或一个蒸土豆+一个蛋清、蛋白奶+一个香蕉或猕猴桃
注：这份食谱是根据增肌阶段最常见也是最科学的饮食而写的，其中有些东西如果你没有的话可以找相似的来代替。
