每天跳绳 2000 个
30 天后，腹肌变得明显
每天跳绳 1000 个
14 天后体重减轻约 3 公斤，腰围变小
即使是一开始做不到每天跳绳 1000 个的人，也有了明显的变化。
一位名叫 Jim 的男士，挑战：10 周跳绳，每天坚持跳半小时。
刚开始时，他体重 70 公斤，才跳 1 分钟就气喘吁吁，需要停下休息 30 秒。
一周后，可以连续跳绳 2 分钟了。
坚持跳绳五周后，体重下降了约 1.8 公斤，肉眼可见体型有了变化。
到了第 10 周，他的体重一共减轻约 5 公斤。
他发现，体重变化虽然没有想象中那么显著，但是体脂率下降明显，身材更紧致、有线条感，精神状态也更好了。
从能量消耗看，以每分钟跳70~80次的速度跳绳10分钟，消耗的能量约等于慢跑15~20分钟。
根据测算，如果没有饮食调整，只是单纯跳绳的话，每分钟 70-80 下，跳 30-40 分钟，这样一次跳绳大约消耗 300-400大卡的热量。
一个月每天跳绳、从不间断，大约可以消耗 9000-12000 大卡的热量，大约能减掉1.2-1.5kg的脂肪。
那么也就是说，如何连续7天跳绳的话，可以减掉大约0.3-0.375kg的脂肪。
当然，也确实有网友通过连续跳绳一个月，甩掉了30斤的肉，那么这么说来，连续跳7天，就可以减重7斤左右？
建议没有运动基础的人，持续跳绳1~2分钟，休息1~2分钟，间隔完成20~30分钟即可；体能好的人可以挑战“间歇式跳绳”，即每分钟跳150次，每跳2分钟休息30~60秒。
跳绳时，每分钟跳70~80次，即已达到中等强度运动的标准，坚持30分钟就能起到燃脂的效果。
而且跳绳还具有三大好处：
1
强化心脏
跳绳以其独特的动态模式，有效提升心率；因为全身肌肉在跳绳时需要同步协作，需要更多氧气来维持正常运作，这促使心脏加快泵血速度以应对这个需求。
更重要的是，持续加快的心率进一步强化了心脏的运作能力。心跳的重复和有节律的增速，犹如对心脏进行有氧运动，使心脏肌肉壮实，并优化了心脏的泵血能力和效率。
因此，跳绳不仅仅提高我们的心率，更是增强了我们心脏的运作和适应能力。
2
增强耐力
提到增强耐力的练习方式，你可能会首先想到马拉松或者长距离骑行，但往往会忽视跳绳的功效。实际上，跳绳在增强耐力上的效果往往会让人吃惊。
无可争辩，跳绳是一项全身运动，在你连续跳跃的过程中，心脏、肺部、大腿、小腿、脚踝以及腹部、胳膊等全身的肌肉都在参与。
长时间的跳绳可以有效提高心肺负荷能力，增强心肌，提升你的心肺功能和耐力。同时，肌肉需要源源不断的氧气和能量去支撑这个有强度的运动，进而提高肌肉耐力。
3
增加骨密度
在跳绳运动中，我们的脚跟会首先承受冲击，这样的机械冲击可以刺激骨骼进行重塑，从而加强骨骼结构，提升其密度。
人体骨骼对这种冲击有出色的适应能力。有研究对一组定期跳绳的人进行了跟踪调查，结果发现他们的脚跟骨密度明显提高，这一发现有力地证明了跳绳运动对于增强骨密度的积极作用。
但是，每天跳绳并不能保证以最大程度提升骨密度，恰当的康复间隔以及营养补充同样至关重要。
怎么跳效果最好？
间歇法:
间歇法主要是以跳绳 - 休息 - 跳绳 - 休息……这样的循环来安排。
跳绳间歇训练一（简单版）：
尽力连续跳绳 1～3 分钟，
再休息 30～60 秒，
再连续跳 1～3 分钟，
……
依次循环。
如果你会一些跳绳技巧，比如反向跳、交叉跳、双摇等，也可以把这些花样加进去，让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢，还可以将其它的动作编进训练。
跳绳间歇训练二（综合版）：
连续跳绳 100 个，休息 60 秒；
做 10 个波比跳，休息 60 秒；
做 10 个空气深蹲，休息 60 秒；
……
依次循环 4～5 次。
这一类的训练，一般可以在 15～20 分钟内结束。唯一的要点是：强度要到位。
跳不好、不会跳怎么办？
首先是调整绳子长度，两手分别握住跳绳的两端把手的情况下，以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直就是最合适的长度。
如果你没有跳绳，或者觉得用绳子跳太麻烦，那没有绳子跳其实也 OK。
跳绳消耗能量，主要是动用全身肌肉做原地跳跃这个重复的动作，只要这个动作本身没有发生太大变化，在促进心肺功能和燃脂效果上也不会有太大差异。
有绳跳只是需要更多手脚协调配合、精细控制而已，并不会影响太多的肌肉群活动。
因此，我们要根据自身的身体状态和健康需求制定有效的跳绳计划，以达成最佳健康效益。
