大家好，我是悠米爱健身。

当你穿着短袖T恤，别人会看到你的手臂，还会看到你的胸肌厚度和轮廓。

在健身房，更多的男生会脱掉上衣T恤，站在镜子前秀出自己的身材。他们的胸肌很厚，同时左右两侧接近协调，中间还形成了中缝。

还有一些人的胸肌没有成形，中间会很宽，无法向内靠拢。

那么问题来了：如果胸肌中缝太宽，该怎么训练呢？

1.为什么胸肌中缝很宽？

在正面展示胸肌时，主要厚度集中于胸肌中下部，而胸肌上部的面积很小。

而胸肌中缝是由两侧的胸肌不断挤压收缩，形成了一条间隙，胸肌就被划分为左右两个部分。

如果胸肌内侧厚度不够，那么整体胸肌便会扁平薄弱，胸肌内侧空隙越大，胸肌中缝也就越宽。

影响胸肌中缝主要部位在胸肌中部和上部，而胸肌下部已经成弧形线条。

如果你的胸肌中部很厚，而胸肌上部薄弱，那么胸肌中缝上半段会很宽。

如果你的胸肌整体都很扁平，直接就看不到胸肌中缝，整体都很宽。

2.如何练出胸肌中缝？

①针对胸肌上部薄弱的人群

首先做上斜哑铃卧推，哑铃凳调节为上斜45度夹角，训练时手臂略微内旋，哑铃呈现内八字形态。

哑铃要尽量放至最低，上推哑铃时，可以将头部上抬，并将两只哑铃贴合，这样可以更加集中于胸肌上部的拉伸和收缩。

接着再做上斜史密斯卧推，同样在上斜45度夹角，选择略比肩宽的双手握距。

将史密斯杠铃下放贴于锁骨下方位置，略微停顿2-3秒，向上推起时将胸肌上部两侧向内收缩，整体速度要放慢。

最后做低位绳索飞鸟，龙门架滑道要调至最低位。

双手握住把手，从下往下拉动绳索，同时做手臂外旋动作，到顶部位置两侧把手贴合靠拢，感受顶峰收缩的效果。

参考计划：

上斜哑铃卧推：6组*12次

上斜史密斯卧推：5组*12次

低位绳索飞鸟：4组*15次

注意：在胸肌训练日，需要放在前面操作，练完之后再去做胸肌中部动作。

还可以安排到肩部训练日，这样可以不用单独训练。

②针对整体胸肌薄弱的人群

首先做杠铃卧推，从空杠开始热身，接着再逐渐增加重量，直至正式组训练。

选择大于肩宽的握距，下背部不能悬空起桥，必须要收紧核心，杠铃下放至胸肌中下部位置，并略微停顿2-3秒，上推至两侧手臂完全伸直，上推速度要快。

接着做“哑铃卧推和哑铃飞鸟”的超级组训练。

先做哑铃卧推，准备姿势哑铃在胸肌上方顶部位置，下放哑铃时，两侧手臂向外打开，底部前臂与上臂垂直，不要过度向下，底部不做停顿，直接向上推起至顶点，两只哑铃不能触碰。

接着做哑铃飞鸟，此时需要将两只哑铃向内靠拢，刚好位于胸肌内侧正上方位置，从顶部向着左右两侧打开，并缓慢下放，直至肘部与肩部平齐，再将两侧手臂向内靠拢。

两个动作结束后，可以训练胸肌上部，先后做上斜史密斯卧推和上斜哑铃卧推。

最后做跪姿俯卧撑，因为到最后接近力竭状态，如果伸直双腿训练，动作肯定会变形。

为了保证动作质量，采用屈腿跪立姿势训练，双手手掌贴地，间距略比肩宽，屈臂下压至上臂与身体两侧平齐，利用爆发力快速推起身体回到原位，再重复训练。

参考计划：

杠铃卧推：8组*8次

哑铃卧推+哑铃飞鸟：5组*（12次+15次）

上斜史密斯卧推：6组*10次

上斜哑铃卧推：5组*12次

跪姿俯卧撑：10组*10次

注意：杠铃卧推尽量选择中等重量训练，避免后半段力量不足，中间的哑铃卧推和哑铃飞鸟不间断练完为1组，后面的胸肌上部要选择轻重量、慢速度，最后的跪姿俯卧撑每组之间只能休息10秒，直至力竭。

写在最后的：

很多人误认为练绳索飞鸟、哑铃飞鸟等各种孤立动作，就能练出胸肌中缝，实际这种想法是不现实的。

因为这些孤立动作的使用重量很低，而且特别容易力竭，还没怎么练，就没办法继续训练了。

所以还是要重点强化胸肌中部和上部，根据自己胸肌的实际情况来选择不同的训练计划，这样才能事半功倍。

不要光想着练胸肌中缝，先把胸肌练厚了再说——悠米爱健身