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肩部训练日末尾,加入6组“杠铃耸肩”动作,帮你练出高耸斜方肌


相信大多数人在练肩日,都会把更多的精力放在三角肌三块肌肉上。

利用哑铃就开始了侧平举、推举、俯身侧平举等动作,做完之后就结束了。

一段时间后,会发觉肩部的确是厚了,但是始终感觉少了些什么。

斜方肌耸立

这就是你不够重视对斜方肌上部的训练,那么有什么动作可以练好它呢?

今天就来介绍一个动作:“杠铃耸肩”,一起来看看吧。

1. 关于斜方肌

它是一块比较大的肌肉群,从颈部开始,向着肩胛两侧延伸,直到最下方的中背部。形成了斜方三角状,故此被称为“斜方肌”。

斜方肌图示

按照肌纤维走向,它被分为上部、中部和下部。

从枕外隆凸,项韧带延伸到锁骨,即为上部。顺着向下延伸到肩峰,即为中部。从胸椎棘突延伸到肩胛冈,即为下部

作用:斜方肌上部使得肩胛骨上提,中部使得肩胛骨后收,下部使得肩胛骨下沉。

三者共同收缩,可以让头部和颈部参与活动。拥有厚实的斜方肌,可以让脊椎更稳定,避免圆肩、弓背现象。

2. 关于杠铃耸肩

杠铃耸肩

在了解了斜方肌结构后,我们若想练出高耸的斜方肌,就要强化上部肌群。

而斜方肌上部主要作用是:肩胛骨上提,因此我们要通过“耸肩”的形式来达到训练效果。

这里推荐的动作为:杠铃耸肩。

优点:可以使用较大重量,最大化刺激斜方肌上部,同时还能提升双手握力,让整个动作更加孤立化。

3. 动作流程

●调节好杠铃重量,双手握紧杠铃并起身站立,此时杠铃正好位于大腿前侧。

●收腹挺胸,腰背挺直,臀部略微向后。

●肩胛骨开始用力向上带动杠铃,直到肩胛骨完全耸立至最高位时挺直。

●停留3秒后,然后再下放回位,重复动作。

4. 注意细节

①手臂要完全伸直

错误动作:屈肘

在整个过程中,手臂都要处于完全伸直状态。

如果你在向上耸肩的过程中,出现了“屈肘”现象,肱二头肌就会参与发力,斜方肌上部受力就会变削弱。

②速度要放慢

错误动作:速度太快

在肩胛骨被提拉到顶端时,需要停留3秒,感受顶峰收缩的刺激。

如果很快速的做完,斜方肌上部并没有得到充分挤压,因此练完就没什么感觉。

③选择适中重量

错误动作:重量过大

前面两点是技术问题,到这里就是面子问题。

有人为了能尽快练出耸立的斜方肌,就使用了最大的重量,结果只能做半程,顶部根本撑不住。还会出现身体前倾,肩部前束产生了代偿,导致动作变形。

使用大重量训练,那是在你的斜方肌、双手握力,足够强的前提下,否则不但练不好斜方肌,还可能会给肩胛骨带来酸痛感。

④动作变化

背后杠铃耸肩

正常杠铃是放于大腿前侧处,这里还可以做出一个改动,简称为:背后杠铃耸肩。

主要变化为:双手从背后握紧杠铃,杠铃位于臀部最下方位置。

这样训练,不但可以练到斜方肌上部,对中部也有一定刺激。

5. 具体操作

杠铃耸肩不建议单独训练,可以把它放在肩部训练的末尾,最大化刺激斜方肌上部。

最好是从轻重量开始,找到肩胛骨上提的感觉,不要光顾着使用大重量,却忽视了顶峰收缩。

参考计划:

正常杠铃耸肩:3组*12次

背后杠铃耸肩:3组*10次

总结:

斜方肌是背部一块较大的肌肉群,它从颈部向肩胛两侧延伸,直到最下方中背部。

按照肌纤维划分为:上部、中部和下部。

三个部位共同参与头部和颈部活动,斜方肌越厚,脊椎也就更稳定,防止圆肩、弓背。

通过杠铃耸肩,可以通过较大重量,最大化刺激斜方肌上部,整个动作更趋于孤立。

做好这个动作,需要注意的细节:

在向上耸肩过程中,不能屈肘,避免肱二头肌参与发力,必须要将手臂伸直。在高位时,需要停留3秒,感受斜方肌上部的顶峰收缩,不要太快。不能为了面子,使用超过极限的重量,那样会出现身体前倾,还会给肩胛骨带来不必要的影响。

还可以加入背后杠铃耸肩,不但可以练到斜方肌上部,中部也有刺激。

建议在练肩日末尾,做上6组杠铃耸肩,感受度会更好。


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