杠铃训练以循序渐进加重量的原则，使你的身体更加强壮。如果刚开始时硬拉用20kg的空杆，然后每周增加2.5kg重量，六个月你可以硬拉80kg，一年就可以提升到140kg。当你还在跑步机上跳跃闪躲，你的情敌已经能举起车轮那么大的杠铃。
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为什么钟爱杠铃
杠铃训练是提升力量的不二选择。深蹲、硬拉、推举和奥林匹克举重动作是最有效的提升力量、爆发力和肌肉围度的训练方式。由于杠铃训练和日常生活中力量的传递方式相同，训练可以使身体承受更大的负重，然后运用到生活劳动中。力量训练是循序渐进的过程，可以从很小重量的增加做起，正因为这些小重量的积累，才会慢慢增加成惊人的重量，杠铃训练恰恰能做到这一点。
硬拉卧推深蹲，杠铃的拿手好戏。不过杠铃除了一般玩法之外，其实你还可以搭配不同的肢体动作，进而训练到全身的肌肉！
今天这篇文章，就介绍几个你不常练的动作。
1：前深蹲 x 塑造腿部肌肉与强化肩膀、臀部
深蹲这动作应该是所有男生在做杠铃运动时都会使用的招式，根据杠铃位置的不同，可以分为分支撑深蹲、前深蹲以及后深蹲三种，然而如图中所示是前深蹲。
下面这个动作能有效并更集中的练股四头肌，塑造腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝！
・动作分解：
1.前深蹲的杠铃在颈前，而横杠的正确位置是在锁骨以及两肩三角肌上，使用杠铃重量并做「三点分担」
2.两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面之前，上臂儘量接近水平，使三角肌前束能托起更多重量
3.收紧腰背肌，上身挺直，抬头，下巴微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以确保动作的稳定。
・注意事项：
一定要量力而为，绝对不要盲目的增加重量，同时也要注意下方速度，不能过快也不要放得过低，避免损伤膝踝等关节处。
2：潘德勒划船 x 强化手臂肌肉与后背部力量
这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放鬆上背部；在杠铃被提拉的过程中强而有力地挤压上背部
・动作分解：
1.将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体)，握距通常比经典的俯身划船稍宽
2.每次动作开始时，杠铃是静止于地面的
3.上半身平行于地面，并保持良好的腰部姿态，上背部放鬆(可以稍微弯曲)
4.爆发式的提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微的伸展胸椎(整个过程中，髋关节并没有移动)
・注意事项：
切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面
3：泽奇深蹲 x 锻炼全腿、臀部与强化下背部肌肉
泽奇深蹲基本上是硬拉与深蹲的结合
・动作分解：
1.双脚站开与肩同宽
2.弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处，身体蹲下并用双臂从下面勾住杠铃(杠铃因此被肘关节固定住)
・注意事项：
这个动作与前几个比起来相对困难，因为会用到许多的后下背部以及核心肌群的力量
4：过头举 x 锻炼身体上半部
过头举是一个具有相当风险的锻炼，这动作危险极高、难度极大，但确实对于锻炼腹肌、手心、手臂、背部等身体上半部有着非常显着的效果！
・动作分解：
1.将杠铃高举过头，双手保持直立
2.坚持下去，千万别松懈
・注意事项：
相对之下较危险的动作，建议身边有专业教练陪同，训练下来可以强化肩膀、三头肌、胸肌等等几乎整个上身的肌肉群，是非常有效的肌肉锻炼动作
5：硬拉 x 锻炼全身大部份肌肉
这动作能够训练到全身大部份的肌肉，也算是快速全身整体训练的最佳选项之一
・动作分解：
1.双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃
2.双手正握杠铃的地方，比脚(肩)在宽一些
3.手肘在膝盖旁边同高，直立起身将杠铃拉起
・注意事项：
由于会训练全身多部分的肌肉，因此运用的肌群相对也多，因此你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤的情况发生！
进行杠铃训练时，你可以参照传统的金字塔训练方法，也可以尝试一下“倒金字到训练”：从最大重量开始练习，然后递减。这样练习的好处是，能够把最充沛的力量，用在“第一次”，不断刷新自己的记录（很适合平台期使用）。
