少有的三角肌“中束”复合训练动作——杠铃提拉，如何能安全、有效的利用杠铃提拉发展三角肌中束——本期MAX讨论话题。

本期内容：

如何更好的完成“杠铃提拉”训练，避免潜在的肩峰撞击可能

一 前言

杠铃提拉（Barbell upright row）可以说是极少的发展三角肌中束，多关节参与的复合训练。

区别于其他的一些三角肌中束训练（如哑铃侧平举），杠铃提拉最大的优点表现在——大重量刺激中束上，但多关节、大重量的特点同样也让它有了“肩峰撞击”的可能性。

但如果运用得当，它必将成为你三角肌中束训练的又一王牌动作。

今天Max给大家分享——杠铃提拉。

二 涉及的肌群

一 三角肌中束（肩外展功能）

通过肩外展功能，杠铃提拉首当其冲作用于你的三角肌中束（肩外展简单来说，就是你手臂向身体两侧打开的功能）。

二 上斜方肌（肩胛骨上提）

通过一定程度的肩胛骨上提，我们又能将“负荷”作用于你上部的斜方肌。

（但刺激斜方肌，“耸肩”效率更高）

三 肱二头肌（臂屈）

通过臂屈，杠铃提拉还会顺带的用到一小部分的二头肌功能。

（但臂屈程度很小，二头参与程度不高）

总结：所以杠铃提拉被认定是一个经典的三角肌中束训练。

三 如何避免潜在的“肩峰撞击”

提到“杠铃提拉”，就不得不提一个词叫“肩峰撞击”。

肩峰撞击：肩关节外展活动时，肩峰下间隙内结构与喙肩穹之间摩擦、撞击而产生的一种肩部疼痛。

尽管杠铃提拉有潜在的增加肩峰撞击的可能性，但2011年的一篇论文指出：

通过一些“动作改变”，杠铃提拉可以避免肩峰撞击的可能，从而变得安全和有效！

四 动作改变

一 让杠铃靠近身体

将杠铃贴近身体，能让张力更好的保持在三角肌中束上，另外，手臂的起放过程尽量贴近肩胛骨平面，能有效降低肩峰撞击的可能。

杠铃贴近身体

二 肘部带动

这一点很像侧平举训练，靠肘部带动杠铃上提，而非靠手拉。

肘部带动

三 先两侧再向上

杠铃提拉的过程，你要去想象：肘部先向两侧，再向上！（不是简单的直上直下）

（缓解肩峰撞击可能性，同时还能避免斜方肌的过多参与）

先两侧，再向上

四 大臂水平即可停止

论文《The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement》实验发现：

当杠铃提拉时，大臂与身体的角度＞90°时，测试者会产生更多的肩峰撞击可能。

＞90°有更多的肩峰撞击可能

合理的大臂与身体的夹角应为：70°-90°

合理的杠铃提拉高度

注意：虽然理论来说，上臂水平与地面，或者手肘与肩膀平行时，就应当终止动作，但考虑到个体差异，并不意味着＞90°就一定会有受伤可能。

但从长远的肩关节健康考虑，此结论更适用于大部分人！（这句话很帅）

五 更宽的握距

2013年的一篇论文（题目如下），它指出：

杠铃提拉训练，相比于肩宽或者小于肩宽的握距，稍宽的握距有更多的三角肌中束激活。

（Max插一句：这个文章非常“变态”，它研究了50%，100%，200%握距，在杠铃提拉训练中，三角肌前束，中束，后束，上斜方，中斜方和二头的肌电流差异）

如果大家有兴趣，Max可以把这篇文献做给大家（我真好~）

但大家注意，结论是较宽的握距更有利于中束的激活，但健身，任何时候都要考虑个体差异，宽一点，去找到自己最舒服的那个点，不要教条哦！

五 常见错误

一 肘部抬得太高

错误一 肘部位置过高

二 杠铃位置偏前

错误二 杠铃位置偏前

三 过度利用惯性

错误三 利用惯性

六 其他变式

一 站姿绳索提拉

站姿绳索提拉

二 仰卧绳索提拉

仰卧绳索提拉

三 单侧哑铃提拉

单侧哑铃提拉

四 弹力带提拉

弹力带提拉