当我们说起来腹肌的训练，我们大家都会想到的一个动作就是仰卧起坐，这个动作是我们仰卧在地面，用腹肌的力量将上身拉起，其实，腹肌还有一个功能就是能够将骨盆后倾，而骨盆的后倾还可以带动腿部的移动。同时，仰卧起坐动作只能训练你的腹直肌，而对腰部两侧的腹斜肌则没什么训练作用。所以，如果你想训练腰部两侧的肌肉时，仰卧起坐就无法帮助到你了。

所以，我们要变化一种训练方式，将上身固定住，然后让下肢不稳定，通过移动下肢，首先可以制造身体的不稳定，调用核心肌群来稳定躯干，起到很好的腹肌激活作用。其次，将下肢左右摆动还能有效刺激到腹部的两侧，对腹斜肌进行强化训练。

滑行盘就是一种可以非常方便帮助我们实现下肢不稳定的训练工具，今天，小茶就利用滑行盘设计了一套针对腹直肌和腹斜肌的训练方案，可以全面强化你的腹部肌群。每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5周。

训练动作1

双手支撑地面，身体俯身向下，双脚脚尖各踩一块滑行盘，收紧腹部和臀部，将身体保持刚性，成一条直线，背部保持平直，不要弓背塌腰，双手位于肩部的正下方。

先将右腿屈膝拉向左侧肘部的方向，同时下肢随之向左侧转动，然后再将右腿膝部转向右侧，下肢也随之转向右侧。接着再将右膝转向左侧肘部的方向，然后再伸直右腿回到起始的位置。训练12次后换左腿训练。

每侧训练12次

训练动作2

双手肘部支撑地面，身体俯身向下，肘部位于肩部的正下方，双脚脚尖各踩在一个滑行盘上，收紧腹部和臀部，保持身体刚性，不要弓腰塌背。

先将双腿屈膝屈髋，使膝盖位于髋部的正下方，然后将双手肘部伸直，将上身推高，变为四足支撑的动作模式，此时保持手部位于肩部正下方。然后，再将双手肘部屈肘放低上身，同时将双脚向后伸直双腿，回到起始位置。

训练10次

训练动作3

双手支撑地面，身体俯身向下，双脚脚尖各踩一块滑行盘，收紧腹部和臀部，将身体保持刚性，成一条直线，背部保持平直，不要弓背塌腰，双手位于肩部的正下方。

先将右腿屈膝抬腿拉向右侧方向，脚尖踩住地面稳定住后，左腿也随之屈膝抬腿拉向右侧肘部的方向，同时下肢随之向右侧转体。训练10次后换边训练。

每侧训练10次

训练动作4

双手手部支撑地面，身体俯身向下，手部位于肩部的正下方，双脚脚尖各踩在一个滑行盘上，收紧腹部和臀部，保持身体刚性，不要弓腰塌背，使身体呈一条直线。

先将双腿屈膝屈髋，使大腿垂直地面，膝盖位于髋部正下方，然后将双腿向两侧打开，接着将双腿向后方伸直。然后将双腿屈膝屈髋，再将双腿并拢，接着再伸直双腿回到起始位置。

训练12次

如果你想更快获得消除腰部赘肉的训练效果，你还需要配合上饮食的控制和有氧运动，降低卡路里的摄入以及增加身体的代谢能力，增加脂肪的燃烧，降低全身的脂肪含量，同时在以上腹肌肌肉的塑形训练下，坚持4-6周，你就能更快的看到瘦肚子和瘦腰的训练效果。