原地跑步

我们日常提到的跑步，是通过双腿的运动使身体的位置发生了改变，要比走路行动更快。大腿抬高、臀部发力、推动身体重心前移，两条腿交替进行；而原地跑步没有位置的移动，只管抬高大腿就行了，高抬腿运动是不是典型的原地跑步呢？简单理解就是两条腿不断地交替抬高、放下，但是要有重心的上下起伏移动，模拟了通常跑步的运动状态，也更像原地踏步，但是踏步没有重心的上下移动。

要求及作用：上身直立，两眼目视前方，摆臂、抬腿、落地（脚尖落地到脚后跟），要有身体重心的上下移动。对腰腹和大腿的力量有很好的锻炼，同时对心肺功能也有很好的锻炼。

特点：锻炼方便，几乎不需要场地限制，室内也可以锻炼、不受天气影响、跑量可以自主设定、跑姿可以随意调整、跑速可以自由变换、也可以分组跑，注意锻炼环境空气的流通，保护膝关节。

主要锻炼的两大肌肉群

身体的运动都是通过大脑的指令、神经传导给肌肉，肌肉舒缩带动骨骼，于是产生了运动，健身当中针对肌肉的锻炼占有很大比重。原地跑步主要参与的两大肌肉群：股四头肌和髂腰肌。

股四头肌

它是全身体积最大的一块肌，有四个头，即股直肌、股内侧肌、骨外侧肌和股中肌。跨越了髋关节和膝关节覆盖在大腿骨前。

作用：伸直小腿，抬高大腿，保持人体直立和膝关节的稳定性；体格强大，其加强运动代谢运转率高，对身体营养代谢影响比较大。

髂腰肌

髂腰肌由腰大肌和髂肌组：腰大肌起自腰椎体侧面和横突；髂肌呈扇形，位于腰大肌外侧，起自髂窝，两肌向下相互结合，经腹股沟韧带深面和髋关节的前内侧，止于股骨小转子。

作用：使大腿前屈和旋外，下肢固定时，可使躯干和骨盆前屈。

具体运动操作建议

• 设定跑量：一般雁霖采取数步的方式，500步或是1000步，计数容易掌控充足的运动量，确保健身效果；
• 注意运动中双臂的摆动，握拳或张开手臂，还可以手里握东西。有时候累了，加强摆臂可以重新点燃运动热情；
• 注意保护膝盖，尤其是室内地板硬，冲击力强，脚尖落地到脚后跟；
• 变化跑动的姿势：大腿抬高的幅度可以变化，累了就放低些，然后再抬高；可以开始、中间、或结束的时候采取后踢腿跑的方式进行一定数量的运动——对大腿后侧肌肉锻炼；可以采取横向跨步的方式跑动——对于大腿内外侧肌肉和臀部肌肉有很好刺激；还可以用小碎步跑动——浅蹲状态保持，用小腿高频跑动。

以常规跑动为主变化跑姿为辅，最后记得不要忘记运动后的拉伸，保持好肌肉的柔韧性。

结束

简单方便，原地跑步运动，不仅能够锻炼双腿还能锻炼腰腹，也能锻炼心肺功能，是居家运动很好的选择，还可以作为居家运动热身、助力健身行动更积极，居家健身内容更丰富，身体更健康。

最后叮嘱3点，跑量——步数的设定；手臂姿势的保持；膝关节的保护。