腿部肌肉在锻炼时需要锻炼的具体部位比较多，耗时比较长，使用的重量比较大，经常会让一些人望而却步，甚至故意忽略腿部锻炼。
腿部肌肉在锻炼时可以分为大小腿分别进行锻炼，也可以一次锻炼所有腿部肌肉，下面简单介绍一下锻炼所有腿部肌肉的锻炼计划。
首先，腿部肌肉可以分为大腿肌肉和小腿肌肉两部分，锻炼时以大腿肌肉锻炼为主，也不能忽略小腿肌肉锻炼。
1.股四头肌。大腿正面的股四头肌是锻炼腿部肌肉的重中之重，股四头肌包括股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌。主要功能使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝关节、屈髋关节，并维持人体直立姿势。
2.腘绳肌。大腿后侧的腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，主要功能是屈膝和后伸髋关节，维持膝关节稳定性，预防膝关节超伸，运动时还有制动的作用。
3.内收肌。大腿内侧的内收肌在股四头肌和腘绳肌之间，实际上是一组肌群，从内到外依次是耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。主要功能是腿内收，髋关节屈曲的程度决定了有些内收肌参与股骨的内旋或外旋和伸展或屈曲。短跑时，内收肌还是重要的髋关节屈肌和伸肌。
4.小腿股三头肌，包括腓肠肌和比目鱼肌，比目鱼肌在深层，腓肠肌在表层，主要作用是屈小腿和上提足跟，站立时固定踝关节和膝关节防止身体向前倾倒
5.胫骨前肌。位于小腿前外侧的胫骨前肌，主要功能是足背屈、足内翻、足内收。
其次，锻炼大腿各部位的主要动作
1.股四头肌。
a.深蹲。使用杠铃、固定器械和哑铃进行锻炼，通常是双腿深蹲。
杠铃深蹲包括颈前、颈后深蹲，颈后深蹲又分为高杠位和低杠位深蹲，一般情况下深蹲指的是颈后高杠位深蹲。泽奇深蹲和后拉深蹲在实际锻炼中非常少见。
固定器械深蹲主要包括哈克深蹲器和史密斯架。
使用哑铃和壶铃锻炼时，可以视为基本一致。
单腿蹲主要使用杠铃和哑铃，较少使用史密斯架和哈克深蹲器等器械进行锻炼。主要包括保加利亚深蹲、箭步蹲和箭步走。
b.倒蹬机。
c.坐姿腿屈伸。
2.腘绳肌。
a.俯身腿弯举，主要使用固定器械进行锻炼，也可以使用哑铃进行锻炼。
b.硬拉，不管是直腿硬拉、屈腿硬拉，还是罗马尼亚硬拉，都能锻炼到腘绳肌，但直腿硬拉更侧重锻炼腘绳肌。主要使用杠铃进行锻炼，包括普通杠铃和六角杠铃，也可以使用哑铃、史密斯架和固定器械进行锻炼。
c.坐姿腿弯举，主要使用固定器械进行锻炼。
d.站姿腿屈伸，主要使用固定器械进行锻炼。
3.内收肌。
主要使用固定器械进行锻炼，也可以做宽距深蹲进行锻炼，一般情况下用固定器械锻炼。
也可以做侧蹲，或用龙门架做单侧向内收腿锻炼。
4.股三头肌。
主要做各种提踵，最常见的是固定器械提踵，其次是杠铃和史密斯架提踵，也可以做坐姿固定器械提踵或哑铃提踵，骑驴其中比较少见。
5.胫骨前肌。
主要使用弹力带、弹力绳进行锻炼，也可以用杠铃做反向提踵。
三、锻炼腿部时，如何选择锻炼动作和顺序。
1.锻炼动作。因为腿部是大肌群，锻炼部位比较多，要想在60-90分钟内锻炼完所有动作，必须要有所取舍。股四头肌是重点锻炼部位，至少要安排3个动作。此外腘绳肌要安排1-2个动作，内收肌1个动作，如果还要锻炼小腿肌肉，则还要各安排一个动作。这样算下来，至少要做7个以上的动作，又因为锻炼时重量比较大，要在预定时间内做完这些动作，难度非常大。
我在锻炼时把大小腿分开进行锻炼，小腿与其它部位一起锻炼。锻炼大腿时股四头肌做3个动作，腘绳肌做2个动作，内收肌做1个动作，基本能在60-90分钟内完成锻炼。
2.锻炼顺序。通常先锻炼股四头肌，再锻炼腘绳肌，最后锻炼内收肌，小腿与大腿一起锻炼时，一般安排在最后锻炼。
具体动作顺序举例，杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步走，俯身腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉，坐姿器械夹腿。在锻炼时锻炼股四头肌和腘绳肌的动作也可以交叉进行锻炼。
我在锻炼股四头肌时较少使用倒蹬机，主要是因为我的髋关节活动度不足，使用大重量锻炼时臀部容易抬起导致腰椎压力过大。
