用副哑铃训练胸肌。今天给大家分享一组哑铃训练胸肌的方案，由我们的老朋友杰夫来指导。为了践行渐进超负荷的原则，我们选择了爆发力类型的动作和肌肥大训练动作相结合。
·第一个动作选择负重双杠臂屈伸，要注意微微含胸，保证胸部受力，而不是全部练到三头。以这个动作作为开始，可以保证力量持续增长，实现渐进超负荷。
·第二个动作选择哑铃的离心卧推，这是一个加速负载的能力十分有助于最大力量的发展。在哑铃下落时控制慢放并在底部启动时爆发力上升，同时我们也可以考虑这个动作的进阶训练，老手可以采用。这个动作让我们的体重成为负载，哑铃的高度根据自身实力选择，保证会让你的速度力量上升一个台阶。
·接下来是肌肥大训练，选择古怪的地板飞蝇变式卧推，保证让胸部核心超越。同时为了保障肩膀健康，选择地板来保护身体。有了保障的同时，你也可以选择比平时稍大的重量来训练，确保达到顶部并超负荷然后缓慢下落。
·接下来是哑铃卧推，上斜或平板都可以。哑铃卧推有着比杠铃卧推更加优异的幅度，所以任何胸罩都离不开它。哑铃卧推要求你有更好的训练节奏，可以考虑在底部暂停一秒来实现节奏推。
·接下来是针对全身功能化训练的动作，选择一个较轻的重量来训练，确保全身功能化的实现。不仅需要实现上斜卧推，同时也要做到控制核心起落，保持更多的胸部伸展，兼顾了功能性和胸椎灵活度表现的动作值得一试。
·接下来是一个刺激胸小肌的动作，将自己定位在一个泡沫轴上，做到肩胛骨的收缩和凹陷，然后将手臂向侧面伸出并让哑铃下沉到低于肘部的位置。
·最后是哑铃UCV平举，让手臂从低处向上穿过身体，遵循上胸部运动方向。这个动作不仅锻炼到了上胸，对于核心也是很有好处的。
