也许工作太忙，天气不好或是家里有事，让你根本无法完成医生推荐的每周5次，每次30分钟的运动量。但是，加强腹肌训练十分重要，可以让你保持良好的体态，防止背部受伤。如果你发现自己一天工作下来腰酸背痛，或者某个部位一动就痛，不妨趁办公、坐着看电视或做饭的空当，抽点时间来做些运动。

这些运动大部分是静力或动力运动，只需要靠自身的重量和移动来加强肌肉，进行拉伸练习。你只需要几分钟的时间，再找张结实的椅子就可以开始。一起来看看如何坐着练腹肌吧!

方法 1 腹肌绕圈

1.坐在椅子上，姿势保持端正

自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。 •这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小，做的时候可以用桌子或文件夹挡住自己。

2.收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉

坚持3秒后，再收缩上腹肌肉。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒。 •刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的协调性。熟练后，完成的次数就能逐渐增加。

3.每次练习60秒

休息30秒，然后再重复练习。只要不感觉特别费力，就尽量多做几次。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。

4.加大练习难度，可以从左到右，或是按时针位置做

如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等。

方法 2 腹肌前屈

1.坐在椅子上，背部保持挺直，两腿微张，向外侧伸出

腿越往外伸，身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。

•接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以要在家里完成。

2.收缩腹肌。双臂高举，稍微向后弓背。举臂的同时吸气。

3.身体前屈，臀部微微靠近椅背，同时呼气。双臂落下并伸直，置于体前。

4.加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作。

方法 3.侧屈练习

1.双腿分开外张。双手置于脑后，肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。

2向右侧摆，用右肘尽量碰到右腿

归位后再左摆，用左肘碰左腿。重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气1秒，呼气1秒。 •斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候，常常忽视对斜腹肌的训练。

方法4. 提膝练习

1.两腿分开，双手置于脑后，形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。

2.提左膝，扭身以右肘碰左膝，同时呼气

扭身时，背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。

3.提右膝，扭身以左肘碰右膝，同时呼气

恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。

•如果你有慢性背痛，就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体，对塑造腹肌有益，但是对旧病有影响。整个练习过程中，一定要让腹肌充分收缩。

方法 5.腰肌前屈

1.双脚分开，双手置于脑后。充分收缩核心肌肉群。

2.背部挺直，同时身体前屈，用右肘碰左膝

身体前屈的同时呼气，起身恢复基本姿势的同时吸气。

3.换一侧练习，用左肘碰右膝。重复练习30至60秒。

方法 6.冲拳（拳击）练习

1.身体坐直，两腿分开。双臂置于体前。收缩腹肌。

2双臂直接向前冲拳，练习1分钟。

这项运动可以锻炼手臂肌肉。同时，在整个动作过程中，腹肌需要处于高度紧绷的状态，以保持身体平衡。

•这个动作对锻炼腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有帮助，起到减压作用。如果工作让你感到烦躁，可以到储物间找个地方坐下来，收缩腹肌，练习冲拳。

方法 7.抬腿练习

1.后退离开办公桌一段距离。椅桌之间至少保持一条腿的距离。臀部靠前贴椅子边坐稳，双腿分开，与跨同宽。

2.收缩腹肌，尤其是下腹肌。抬右腿离椅子5厘米，伸直右腿。保持2秒。

3.腿下落距离地面几厘米的时候，再保持至少2秒。右腿收回，恢复与胯部同宽的基本姿势。放松腹部肌肉后，再进行收缩练习。

4.抬左腿离开椅子，伸直保持2秒，放下后再保持2秒。每条腿重复练习10到15次。 •这个动作可以训练下腹肌、腰肌和腹横肌。如果你有慢性背疼的问题，需要向医生咨询是否可以做这个动作。

小提示

•参加普拉提课程班，或者去借普拉提初级教学视频。公共图书馆可以提供相关视频，你也可以自己在网上搜索。在学习普拉提的过程中，你可以认识腹肌名，学习如何调动腹肌。例如说腹横肌位于腹肌内层，并环绕至背部。学习如何通过提肋和收髋的动作来调动腹横肌很重要。

•如果可以，每天将上述动作练习5次。刚开始时，你会感觉肌肉酸痛，坚持下去，至少连续做上5分钟，就能起到增强腹肌的效果。

•上班时坐在健身球上锻炼腹肌还是存在一定的争议。虽然它对坐直身体，调动核心肌群是有益的，但是很多人会一下子瘫坐，或者坐在球上很长时间，导致肌肉疲劳、疼痛。开始时，你可以坐球10分钟，然后坐在椅子上工作1小时。符合人体工程学的普通椅子和健身球轮换坐一整天。

警告

•如果你有严重的背痛，就要多加注意。做这些动作之前，应该先咨询医生。理疗师一般会教你和上述动作相似的运动，但是他可以针对你的具体问题来指导你如何坐着锻炼。

你需要准备

•椅子