想要练出细腰和八块腹肌需要长时间的锻炼和合理的饮食，但是下面列出的方法可以帮助你更快地达到目标：
1. 有氧运动：有氧运动对于减脂非常有效，包括快走、跑步、游泳、跳绳、有氧操等等。每周至少进行3-5次，每次30分钟以上。
2. 做腹部训练：仅仅是有氧运动不能让你练出八块腹肌，还需要配合一些针对性的腹部训练。常见的腹部训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹、腿举等等。每次进行3-4种动作，每种动作做20-30个，每周进行3-4次。
3. 快节奏有氧和力量结合的训练：在有限的时间内进行高强度的锻炼，可以帮助你同时增加心肺功能和力量，从而快速减脂并增肌，进一步细化腰部。具体训练方式可以是HIIT、Tabata等快节奏的有氧训练，以及进行体重训练。
3.1. HIIT：
（1）选择适合自己的有氧运动，如跑步、跳绳、游泳等；
（2）进行5分钟左右的热身运动，慢慢地增加心率和血液循环；
（3）进行高强度的有氧运动，如快跑、快速跳绳等，最好保持30秒-1分钟的高强度运动；
（4）进行低强度的恢复运动，如慢跑或者步行等，保持1-2分钟；
（5）重复步骤3-4，进行10-15组练习；
（6）进行5分钟的拉伸运动。
3.2. Tabata：
（1）选择适合自己的有氧运动，与HIIT相同；
（2）进行5分钟左右的热身运动；
（3）进行20秒的高强度有氧运动，如快跑或快速跳绳等；
（4）进行10秒的休息，保持低强度，如步行或慢跑等；
（5）重复步骤3-4，进行8组练习；
（6）进行5分钟的拉伸运动。
4. 饮食控制：锻炼很重要，但是饮食也是影响是否能练出八块腹肌的重要因素。饮食应该轻盐、低糖、高蛋白，以控制卡路里进食和增加肌肉量。
5. 睡眠充足：长时间的睡眠能够帮助恢复体力和减少压力，睡眠不足会使代谢变慢，从而影响减脂效果。
需要注意的是，为了锻炼安全，建议在进行这些锻炼之前先咨询医生或者健身教练。同时，在锻炼时要遵守正确的姿势和方法，务必注意保护自己，防止受伤。
