最近有位老铁问我：如果只练俯卧撑，每天做30个，做3个月能不能练出腹肌？

这里我的观点是：俯卧撑可以强化腰腹核心肌群，但是不能帮你练出腹肌。

而且仅仅只有三个月的时间，每天只有30个动作，只能提升基础力量，并不能练出较好的身材。

对于具体的原因，下面我来详细讲解一下。

1. 俯卧撑针对的肌肉群

常规的俯卧撑动作，需要做到：双手、双脚支撑于地面，“双手间距与肩同宽”，整个身体躯干呈现一条斜向直线，底部要做到胸部贴地。

通过反复训练，可以强化胸肌、肱三头肌以及肩部前束，附带锻炼腰腹核心肌群。

2. 每天做30个俯卧撑的效果

①新人完成30个俯卧撑比较困难

每天做30个俯卧撑，对于新人而言比较困难，因为基础力量薄弱，动作很难做到标准位置。

很多新人的俯卧撑，容易出现：塌腰、手臂屈肘困难、做不到最低位置、手臂提前力竭等情况。这些都是基础力量薄弱的表现，这样动作就不够标准。

对于新人，首先要将俯卧撑做标准，然后再去提升俯卧撑个数。

②如何进阶训练俯卧撑？

A.想要做好标准俯卧撑，首先就要从上斜俯卧撑开始训练。

也就是将双手支撑于地面，改为支撑于凳子或者固定物体的边缘，这样动作难度就会降低。

B.在上斜俯卧撑训练的基础上，再进行跪姿俯卧撑训练。

直接将双脚向后勾起跪立，可以减少核心的受力，更多的受力点都会集中于胸肌、手臂和肩部。

C.之后再尝试进行标准俯卧撑训练，尽自己的能力做到最低位。

可以从半程动作开始，直到能到做到胸部贴地为止。

在你能够一次完成10个标准俯卧撑的基础上，再去加快一些速度训练，这样提升俯卧撑个数就会更明显。

③每天做30个俯卧撑效果

每天做30个俯卧撑，可以分组训练，按照3组*10次或者5组*6次的模式操作。

整体动作需要放慢一些，主要目的在于强化肌肉围度、耐力。

如果加快速度，一次性快速完成30个俯卧撑，那样就是提升肌肉爆发力，对肌肉刺激效果就会降低，尤其是胸肌受力会减弱。

可以说：刚开始每天做30个俯卧撑，对于新人而言进步比较明显，但是到了后期，训练强度已经适应，很难再有进步。

3. 坚持做3个月的俯卧撑能练出腹肌吗？

首先可以肯定的是：俯卧撑对腰腹核心肌群有明显的增强效果，但是并不意味着能练出腹肌。

原因在于：在俯卧撑训练中，整个背部处于中立状态，并没有主动收缩腹部，而且整个身体躯干始终处于直线姿势，因此并不能有效刺激腹肌。

同时腹肌的形成，不仅需要有主动向内收紧、伸展腹部的过程，同时还要有较低的体脂率，这样腹肌才能显现。如果你的腰腹部有脂肪，那么腹肌就只能被掩盖。

可以得出结论：如果你的腰腹部脂肪较厚，也没有主动做腹部的收缩和伸展动作，那么腹肌是看不到的。因为俯卧撑更多的是都是在背部挺直姿势下操作，所以你练3个月的俯卧撑，并不能练到肌。

4. 针对腹肌要做的准备

①单独训练腹肌

训练腹肌的动作有很多，比如：卷腹、举腿、V字起身等等。

单独做1-2个动作强度不够，需要做一套动作，至少也得是5个动作以上。

比较好的训练有：腹肌撕裂者，共11个动作，这样的训练效果会非常好。

除了训练腹肌，还要进行全身训练，目的是为了减去体脂。

最容易堆积脂肪的就是腹部下方和两侧部位，每次进行30分钟左右的有氧训练，每周训练3次，坚持3-4个月就能看见效果。

做好这两点，练出腹肌就会更容易一些。