7分钟锻炼

如果你曾经承诺自己会尽快找回时间运动，如果你每天都觉得自己没有足够的时间运动，那么这个7分钟锻炼可能更适合你。这是一个短的，快速的系列练习，能够降低你的体重并保持身体健康。

开合跳

从你在小学学到的东西开始：开合跳。站起来，双腿分开，双手接触头顶。然后，当你跳跃时，把你的双腿放在一起，并把双臂放在你的身体两侧。您可以加快速度或减慢速度以适应您的健康水平。做这个30秒，休息10秒，然后去下一步。

墙壁坐

站在背对墙壁，双脚分开，稍微在你前面。靠在墙上，像坐在椅子上一样滑下去。你的膝盖应该完成在你的脚踝以上，弯曲90度。保持这个位置30秒。

有12个练习。每个应该花费30秒，10秒的“休息”。

这就是所谓的“7分钟锻炼”，重复三次能获得最大的锻炼收益

锻炼的顺序确实很重要：你应该交替工作，阻抗肌肉群，并遵循使心跳加速的锻炼和让它冷却一点的锻炼。

俯卧撑

进入地板或垫子上的“木板”位置，脚和脚趾一起放在脚下，双手平放在肩膀下方。慢慢地弯曲肘部并将身体向地面放低，尽可能保持臀部和臀部水平。然后按回来并重复30秒。通过将自己的体重放在膝盖上而不是双脚上，可以使这一点变得更容易。为了提高强度，可以尝试将脚放在低台或更高一点的地方而不是地板上。

Ab Crunch

从一个基本的紧缩开始：平躺在你的背上，膝盖弯曲，脚放在地板上。收紧你的核心。将你的后背压入垫子并伸向膝盖顶部。返回到初始位置，但保持核心紧密并重复30秒。

升压（阶梯训练）

站在坚固的椅子或长凳上。用你的左腿踩到椅子或长椅上，一直站在它的两脚上。然后退后一步，重新开始，这次从右腿开始。在30秒内尽可能多地做。也可以找楼梯的台阶进行锻炼会更容易些，要注意安全，凳子的高度要符合自身的实际情况。

深蹲

站立，双脚分开，脚尖向前。弯曲臀部时弯曲膝盖，像将要坐在椅子上一样将它们向下或向下移动。尽可能降低自己的体重，保持大部分体重。站起来。重复30秒。

三头肌沾在椅子上

坐在稳固坚固的椅子或长椅的前缘，并将手掌放在边缘上，手指朝前或稍微朝向你。放下椅子，用高跟鞋和手掌支撑你的体重。当你将自己放低到地板上时，慢慢弯曲肘部，然后向上推。重复30秒。一次支持自己一条腿，可以让这个练习更具挑战性。

平板撑

在运动垫上躺在你的肚子上，肘部靠近你的两侧，手心向下，手指向前。抬起你的躯干和大腿，保持身体平直。将你的体重放在肘部和脚上，脚尖朝向小腿。使用你的核心肌肉，并保持在这个位置30秒。

高膝盖

在原地跑步30秒，每一步都可以让膝盖尽可能高。专注于快速上下膝盖。尝试在腰部高度将你的手掌伸出你的前方，每一步都努力将你的膝盖“拍”到你的手掌中。研究发现，这种训练可能比经典的有氧训练或力量训练更有助于减肥。

弓步

站在一起。向右前进一步，将骨盆放下（不向前），放下自己，直到前后膝盖弯曲尽可能接近90度。然后用前腿推回并回到起始位置。切换双腿。重复30秒。你可以通过反向弓步来使这个更具挑战性，或者通过不降低你的身体深度来使它更容易。

俯卧撑和旋转

从标准的俯卧撑位置开始。开始传统的俯卧撑，但当你回来时，将你的体重转移到左侧。旋转上半身并将右臂伸直向天花板。回到你的起始位置，然后重复右侧。重复30秒。

侧板

躺在你的右侧垫上，你的腿伸直，你的左腿直接叠在右边。将你的脚踝，膝盖，臀部和躯干保持在一条直线上，将你的体重压在弯曲的右肘上，这应该直接放在你的肩膀下。将你的臀部，膝盖和躯干从垫子上拿开。保持姿势15秒。然后切换边。