1.推荐导入间歇跑，让你跑得更快

在开始跑步之后，即便没有什么严格的计划，每次都是慢慢跑，随着时间的积累，也会有成绩的提高，但是到了一定程度之后，感觉到了瓶颈期，成绩就怎么都提高不上去了。即便拼命堆积跑量，月跑量达到300+，也没什么效果。

这时候，推荐试试高强度的间歇跑训练计划吧。

2.什么是间歇跑

间歇跑，是通过多次反复快速奔跑和休息，来给心肺增加负荷，以提高心肺功能为主要目的。

简单来说就是跑一会儿歇一会儿的各种组合。

快跑的时候，要跑得你娇喘吁吁，跑得你香汗淋淋，还没等完全恢复就开始下一组训练。让心率像坐上过山车一样，享受上上下下的感觉。

休息的时候，可以是慢跑，也可以是原地走动，绝对不要站着坐着不动。

3.间歇跑的分类

有按照距离的间歇跑，也有按照时间的间歇跑。

跑的距离，长短不拘，距离越长速度越慢。

1）短距离

目的：改善跑姿，刺激心肺

距离：200m-600m

休息：100-200m

2）中距离

目的：提高速度耐力

距离：800m-2000m

休息：200-400m

3）长距离

目的：提高速度耐力，提高肌肉耐力

距离：3000m-5000m

休息：600-800m

4. 制定间歇跑的计划

间歇跑的重点是“快跑的配速”，和“间歇的长短”。

1）执行间歇跑之前，请先设定目标

为了提高主观能动性，加强心动力，提高训练效果，请先明确设定合理的目标。根据这个目标来设置间歇跑的具体内容。

比如在11月份的上海马拉松上破3。配速415，对应的5公里分段时间需要21：15 。

2）根据比赛目标，设置5公里的目标

可以简单地用全马的配速减去30秒，作为5公里的配速目标。比如全马破3的话，5公里目标配速是345，时间是18分45秒，。

也可以用“跑力公式”，来计算全马目标对应的5km的成绩。破3的话对应5km是18分47秒，配速约345 。 和上面用配速计算的结果也差不多。

3）制定间歇跑的计划

间歇跑的距离越长，难度越高。理想的做法是，循序渐进地增加间歇跑的距离来提高强度。配速的话，开始先以5km目标配速，在训练中调整。

可以是同样距离的重复跑，比如：

第1阶段：200m×15

第2阶段：400m×10

第3阶段：600m×8

第4阶段：800m×6

第5阶段：1000m×5

也可以是不同距离的组合跑。比如：

(400m+200m) ×8

(1000m+400m) ×4

1000m+800m+600m+400m+200m

……

可以随着距离的变短，而提高配速。在最后1组的后半程用全力奔跑。

4）调整间歇跑的计划

在具体训练中，如果到了某个阶段，不能顺利过关的话，可以先减少组数，但不要降低配速，在保持距离和配速的前提下，慢慢增加组数。也可以延长休息的时间。

如果太轻松的话，不要着急提高配速，而是缩短休息的时间。整个训练结束后还觉得轻松的话，下次再提高配速。

5）利用NRC的间歇跑计划

绝大多数跑者都不会自己去制定间歇计划，我们可以利用Nike Run Club的计划。NRC分成6个颜色组别，用5km时间来确定所属的组别。从下图可以得到对应的配速。具体计划是多种配速的组合。

比如破3的话，可以先跟着黑色组跑，慢慢提高到黄色组跑。

也可以直接用全马完赛成绩（315-500），来确定间歇跑的配速。

NRC Pacer APP里面有从2017年1月开始的NIKE所有间歇计划，包括上海马拉松的特别备战计划。

5.间歇跑的注意事项

间歇跑速度快，对身体负担大，受伤风险高。

1）每周跑1次，高级跑者顶多2次。

2）绝对不要空腹跑间歇。

3）跑前要保证体内的能量充足。比如饭后2小时左右跑。

4）跑前务必充分热身。

5）热身内容：

先慢跑10-20分钟之后，来个100米的加速冲刺跑，最后做动态拉伸

6）跑后务必充分放松，拉伸。

7）间歇时，不要站着不动，可以原地走走。绝对不要坐下/蹲下。

8）休息时，不要喝很多水，喝个2-3口水够了。

9）如果跟不上，在保持距离和配速的前提下，减少组数。也可以延长休息的时间。

10）如果太轻松，不要着急提高配速，而是先缩短休息的时间。如果训练结束后依然觉得轻松，那么下次提高配速。

6.间歇跑的其他建议

1）最好到标准的塑胶跑道上，用秒表跑。不要看GPS。专业的教练都是掐秒表的。

2）没跑道，可跑按照时间的间歇跑，也可按路标（比如街区，红绿灯）等来跑按照距离的间歇跑

3）用心率设备来控制配速和间歇的时间

4）用NRC Pacer APP来辅助执行间歇跑。