第一步，找出自己的极限距离
新手跑步的第一步骤，是要寻找自己的极限距离，具体方法是打开手机运动软件，用较低的速度（建议配速8）尽全力试跑一下，跑到自己跑不动为止，记住这时要在运动软件上按结束，查看一下这次跑步的距离。通常你会很失望，因为你可能1公里都没有跑到，有的人甚至只跑了几百米。但这都没有关系，结果虽然不尽人意，但你找到了自己真实的跑步极限距离，进阶训练的第一步已经完成了，你的跑步大业就从它开始了。。。
第二步，扎实提高配速
在确定了你的极限距离之后，接下来的步骤就是逐步提速，假如配速8你的极限距离是800米，你可以先跑几天配速8，在身体适应之后提速到配速7。在身体适应了配速7后，再提到配速6，最后的目标是配速5，如果能达到配速5这个步骤就完成了。
这个步骤中新手要注意几点：
1，只提速不提距离，这一点很重要，盲目提距离可能导致半途而废。
2，不要给自己太大压力，一定等到身体适应了一个配速以后，再提到下一个配速。
3，一定要接近配速5（至少要配速6）再结束这个步骤，这就是所谓“扎实”的概念，跑步最忌讳急功近利，欲速则不达。
4，不要给自己设置时间目标，这个步骤可以1个月完成，也可以3个月或者更长的时间完成。
第三步，降速提升距离
第三个步骤是最简单的一个步骤，你要做的是把速度降到配速8，重新再测试一下自己的极限距离，要跑到自己跑不动为止，跑完之后你会发现，你的极限距离很可能提到了2-3公里。甚至更长。把这个新的极限距离记下来，第3步就到此结束了。
接下来你就开始征服你的新极限距离，过程还是从配速8开始跑，然后逐步提速，一直提到配速5。之后减速测试新极限距离。经过三个步骤的2轮重复，你会发现你已经加入跑者的行列，你很可能已经是一位一次可以跑5公里以上的跑者。
