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冬天怎么室外跑步 ,你需要注意什么?

1、做热身活动。

这是个老生常谈但非常重要的话题。在四五分钟的热身跑过后,你的身体便开始温暖起来并已经达到了适中的运动前体温。这样做除了降低运动损伤发生的几率,同样也会使你感觉不错,因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。

2、分层保暖,防止冻伤。

冬天跑步一定要注意保暖,防止冻伤。分层保暖则是最佳的保暖方式。在最内层,最好选择紧身的棉质或毛质内衣,中层则要选择宽松透气的面料,以便体内水分的挥发,潮气的释放。最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。服装穿多少合适,应当根据自己的耐寒能力和气温情况而定。腿部为全身最为耐寒的部位,可以以腿部为基础对照加厚别的部位的保暖工作。而手部、头面部、耳朵则是最容易发生冻伤的部位,要戴上帽子和手套加强保护。随着自己耐寒能力的提高,适当减少冬练的负担。

3、保障水分的足够摄取。

这个看似简单的建议其实是很重要且不容忽视的。虽然你可能会说天气冷,我并没有像夏天那样流汗,但实际上你体内的水分正在大量地被消耗。冬季气候干燥,尤其是在北方,日常哪怕不运动,都极易因为气候干燥造成皮肤和心肺缺水。所以,你一定要在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充,温开水、运动饮料、各类粥、汤,都是不错的选择。日常饮食多吃点萝ト、白果、银耳之类的润肺食物,对内体保湿也有很大帮助。

4、安全第一,唤友同行。

如果你今天选择自己训练,那么当你准备外出跑步时,在出发前最好通知你身边的人,告诉他们你将去做什么,你跑的路线与距离,让他们很清楚你将在什么时候回来,特别在恶劣的天气情况下,这一点尤为重要。随身带上证件也可以保证在出现意外情况时能及时得到帮助。同时,约同学、朋友和你一起跑步也是不错的保证安全的方式(尤其是女性跑友),你们可以在发生意外情况的时候相互照应,比如你不小心崴了脚。另外,和伙伴一起跑步不仅仅是保证安全的需要,与此同时你也多了一些交流对象,这将使你的跑步生活增加无穷的动力。

5、跑后立刻擦干身体,降低感冒几率。

如果你是在室内运动场跑步或者跑步机上跑步,那这个问题很好解决,你只要立刻换上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后没有适当的换衣服的场所,你可以做的是随身携带一双干爽的袜子,在跑后你可以找一个背风的地方把它换上,保证脚部的.温暖将有利于整个身体的保暖,从而降低发生运动性感冒的几率。另外,带件厚实点的防风棉衣或外套,在跑后马上穿上也会帮助你保持温度,让你在回家换上干爽服装之前,避免风寒感冒的侵袭。

6、口鼻并用。

用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发的咽痛、胸痛或腹痛等。

7、雪天防滑。

雪后的路面有两种:一种是刚下完大雪还没压实,这种路面不滑。在上面跑能提高跑步的乐趣,好像在沙滩上跑似的,非常有趣。但在这种路面跑步的速度一定要慢,小心雪下覆盖的危险物,防止意外发生。另一种路面是路面的雪被压实,这种路面比较光滑,在这种路面上跑时,跑速同样要慢,同时步幅要小,穿上脚底摩擦力大的跑步鞋,用全脚掌着地,加大摩擦力防止因路滑而跌倒。

8、雪后跑步戴墨镜,防止雪盲。

雪后锻炼要预防雪盲,白雪在阳光照耀下,会像一面银白色的反光板,将强光向四外折射,特别是在晴朗的天气里较长时间的刺激眼睛,便会引起雪盲症,轻者眼花、目眩、红肿、流泪,重者眼睛怕光,眼圈周围疼痛不止。研究显示:预防雪盲,浅色的茶色眼如深色墨镜,而深绿色的镜片保护能力最强,它效地阻止阳光中紫外线对瞳孔的过度刺激。

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