当前位置: 首页 > 跑步知识 >

想提高跑步的步频?试试节拍器


节拍器是一种能在各种速度中发出一种稳定的节拍的机械、电动或电子装置。它最先应用于乐器练习,培养速度概念,使演奏更完整平稳,节奏更均匀等用途。

在运动时,我们常会听一些节奏感强的音乐,这类音乐隐含的节奏或鼓点,也类似节拍器的效果,让我们在运动时保持某种或欢快、或稳定的运动节奏。在各类带有重复、节律性动作的运动项目中,使用节拍器都有一定的训练意义。如:跑步、骑行、划船、椭圆机等运动,可用于训练动作的节奏。

Part 1 跑步与节拍器

跑步因涉及跑步效率-步频的因素,应用到节拍器练习较多;跑步还涉及到呼吸的节奏,同样可通过节拍器来训练呼吸节奏。

01用节拍器训练步频

可通过设定一定频率的节拍器节奏,在跑步时跟随节奏进行训练。较快的步频意味着跑步时触地时间更短,可以降低着地冲击力,降低发生膝关节损伤的概率。通常推荐180步/分钟作为步频目标。在相同配速下,步频接近该目标时心率处于较低水平,此时身体消耗水平较低,跑步效率高。在进行步频训练时可以将节拍器频率设置到该目标水平。

一般跑者常见的问题是步频过低,身体上下震动幅度较大,导致消耗更多体力。但是步频的练习不可求快,基于加快跑步步频易对小腿肌肉产生额外的负担,造成肌肉的疲劳和损伤。应该循序渐进地进行步频提升训练,同时注重腿部力量的练习。

02 调整跑步的呼吸节奏

很多跑者往往不擅长调节呼吸,在进行强度较高的训练时,容易喘不上气、呼吸节奏紊乱,导致通气效率下降,摄氧量降低,最终不得不降低配速或停下来休息,影响训练预期。

呼吸的节奏、深度与跑步强度有关,《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提到:”跑得不是很辛苦的时候,你可能会每三步一呼,三步一吸;大部分有技巧的跑者都采用两步一呼,两步一吸的节奏,尤其是跑得相当辛苦时。但即便是在轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑和重复训练时,最好也使用两步一呼,两步一吸的节奏”。

例如在按照180步/分的步频训练时,即可采用约30-45次/分钟呼吸频率。因此,可以让跑步步频和呼吸节奏联动起来,让你的整体跑步节奏更加稳定和高效。

跑步高步频训练的注意事项

①安排在体力较为充裕时进行;

②训练前充分热身;

③关注训练过程的质量,无法保持特定节奏时,可进行分组间歇训练;

④循序渐进,刚开始训练时强度或时长不宜过大,避免对肌肉造成过多疲劳导致损伤;

⑤训练后对主要肌群进行拉伸或按揉等形式的恢复放松。

很多运动存在类似跑步这样的重复规律性动作的特点,也可以通过设定节拍器来辅助控制运动节奏、激发运动潜力或达到特定训练目的。

Part 2 运动手表支持节拍器功能

比如华为运动手表的跑步、步行、户外骑行、室内单车、划船机、椭圆机运动模式都支持节拍器功能。

通过进入支持节拍器的运动锻炼设置中(以户外跑步为例),打开节拍器功能,设定节拍器频率、节奏、提醒方式后,开启运动,就可以使用该功能了。

运动后,在运动过程中左滑可查看节拍器,并可切换提醒方式及开关节拍器提醒。

相关文章
  • 一个比跑步还瘦身的动作,坚持2个月,体重轻松掉20斤

    跑步是我们最常见的燃脂运动,也是减肥人群中首选的减肥运动,因为它的门槛低,只有你有时间就可以外出去跑步,从而达到燃脂减脂的效果。虽然跑步的燃脂效果不错,但是也有人会觉得这个动作的燃脂效率慢,效果也不如预期的好,想要换个燃脂运动来到达更好的减脂效果。小编分享一个比跑步还瘦身的动作,坚持2个月,体重轻松

  • 竞走和慢跑,哪个更减肥?专家建议慢跑

    ●减肥=一定运动量+长期坚持“无论是哪种类型的运动,只要达到一定的运动量、长期坚持,都能减肥。”广州中医药大学第一附属医院一骨科副主任医师赵京涛首先对新快报记者说,这是需要首先明确的。按照能量守恒,当消耗的能量大于摄入量时,身体就会动用多余的脂肪来产生能量,以此达到减肥的目的。竞走和慢跑都是常见的运

  • “晨跑”和“夜跑”哪个见效快 更有利于减肥?

    随着春天的到来,夏天也紧随其后,想减肥的姐妹们快快行动起来!!!想要锻炼最健康的方法,那就是跑步,减脂快,还不易反弹,在许多人的健身计划中,往往都是从跑步开始的。随着社会的不断发展与进步,人们的生活和工作变得十分紧张,没有了以往的自由,所以人们分出了两种跑步方式“晨跑”和“夜跑”,那到底什么时候跑步

  • 跑步和撸铁训练,到底燃脂效果好,怎么搭配更合理

    “减肥到底靠有氧还是力量训练?”这是一个亘古不变的话题,跑步、骑车等有氧训练在减脂圈子中的地位毋庸置疑, 但撸铁的伙伴也不少,究竟哪种运动更有效?本文将为大家深入探讨有氧训练和力量训练在减肥过程中的作用与效果,揭秘这两种训练方式的优劣之处,并提出合理的搭配方案。问题一:有氧训练和力量训练都能燃脂,燃

  • 每天跑5公里,还是减肥不成功,那是因为犯了以下几点

    每天跑5公里的确是一项很好的锻炼方式,能够帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量,还能帮助我们消耗脂肪、减轻体重。然而,如果你每天跑5公里,却仍然无法成功减肥,那可能是因为犯了以下几点错误。一、每天跑5公里却没瘦下来,是不是因为你忽略了以下几点?错误1.每天跑5公里的热量消耗被你吃的食物给抵消了李二娃告

  • 跑步和快走,哪种减肥方式更好?

    跑步和快走是现在很流行也很普遍的两种减肥方式,有些人喜欢跑步,也有一些人则热衷于快走,跑步和快走哪个减肥效果好?这是很多朋友关心的问题。下面我们就来具体看看跑步和快走哪个减肥效果好。从减脂效果上来看,在同等的时间内,跑步的效果会更好。跑步40分钟所消耗的热量,快走至少需要一个小时才可以达到同样的效果