天气已逐渐炎热，对于爱运动的你来说，考验又到了。
在我们的日常跑步和健身过程中，科学补水的重要性愈发显现。而有的健身者，真的不会喝水。
在运动时，人体75%的能量都用来转化热能，把体温保持在37摄氏度左右。这时血液会比平时变得更黏稠，心脏的效率会下降、心率会上升。如果不进行合理的补水，就会使你降速，最终不得不渐渐停下来。
全国公开水域暨奥运选拔赛上，运动员在海上喝水。视觉中国 资料图
运动前两小时喝500毫升水
根据科学表明，脱水2.5%就能造成跑步和运动效能25%的下降，而补水的大原则就简单的两条：
永远不要在感到渴的时候才喝水；
一旦感到渴了，必须立即补水。
普遍认可的做法是：运动前两小时喝500毫升水；运动前上一次厕所，再喝250毫升水；运动完后半小时内再喝另外500毫升水。
如果选择跑步，过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。
1.在运动过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水，尽量别把胃部撑得过饱。
2.避免很快地喝。不管你怎么训练在运动中喝水，你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以，跑动中喝水别千万着急。
3.跑步下坡前或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候，你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。但是记得别喝太多，要不然胃部会不舒服。
4.如果你在比赛，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。
郑州国际马拉松比赛上，一位选手边喝水边进行比赛。视觉中国 资料图
如何判断是否需要补水？
话说按饮水的多少可以分为三种运动者：水牛型、正常型、骆驼型。
水牛型选手喝水又多又频，没水运动不了步；骆驼型的选手可以一口水不喝，完成一个马拉松；而大部分运动者属于正常型，介于两者之间。
那么该怎么判断自己要不要补水呢。有个很简单的办法：看尿液的颜色。
清亮和淡黄没有问题；深黄色是脱水，需要补水；棕色以上是深度脱水，需要立刻停止运动，去一个凉快的地方，喝水直到尿液颜色变正常。
此外，流汗率永远与跑步的强度、补水程度成正比。最有效的测量流汗率的办法是进行一次流汗测试。
首先，在运动前60到90分钟称一下你的净重。完成跑步前，不要吃东西、不要喝东西，也不要洗澡，再称一下你的净重，运动前和运动后的体重之差就是你的净汗液流失。
把这个数除以你运动的分钟数，再乘以60，就是你每小时的出汗率。
补水小贴士：
1.天气逐渐炎热，最好还是建议选择早晨和傍晚跑步运动，气温会比较舒适。
2.在夏季运动时，最好拿一两支手持式水壶，这样的水壶一般还有配套的绑带，可以把水壶绑在你手上。实在不行，手拿矿泉水瓶最简单，还可以顺便增加臂力。
如果是场地跑，可以把水放在一个固定的位置，跑几圈喝一次。
