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4个让跑步更快的方法 ,提高跑步速度

01 提高步频、加大步幅

步频指的是每分钟脚步落地的次数,步幅就是一步的距离,以脚的中心来算。

而跑步速度和步频、步幅两者的关系是:跑步速度=步频*步幅

所以理论来说,步频和步幅中,无论提高哪一个都能够提高跑步速度。但,步频太高或步幅太大,跑步效率都大打折扣。所以,不要一昧地去提高,找到能够最高效率化的,并且合适自己的步频和步幅才好。

提升步频的训练:快速垫步、快速蹲跳、快速弓步跳、左右提拉垫步等等。

增大步幅的训练:压腿、斜坡跑、高抬腿跑等等。

温馨tips:对于初跑者,建议从提高步频即增加每分钟落地次数开始,然后再逐渐增大步幅。但,切记步幅不要过大,不然会更累还容易受伤。

02 提高你的心肺力量

不仅是想提速的阶段,跑步的时候也可能会碰到的瓶颈:心肺功能弱。

心肺功能不强的话,我们的跑步时长就不长;如果还想提速,会更喘不过气来。

如何提高心肺功能呢?慢跑就是提高心肺功能的办法之一!那,除了慢跑,我们还可以跳绳和骑自行车,这三种是首推方法,既方便快捷,坚持下去效果也非常明显。除此之外,有氧运动也对锻炼心肺功能很有帮助:游泳、爬山、爬楼梯……

还有,每天坚持多步行也是提升心肺功能的有效办法。上下班多走一段路或者饭后散步等等。步行也能够帮助我们缓解压力,使大脑思维活动变得更活跃,变相帮助我们提高学习、工作的效率。

03 核心力量训练

提升速度的重点就是提升我们核心力量。核心力量包括腿部的力量和爆发力,还有核心肌群的力量。

强大的核心肌肉能够改善我们的跑步状态,力量提升我们的跑步效率。没有好的核心力量,刚跑没多久,你每一步的提膝迈步都成了负担。

小编在这里简单推荐几个很有效的核心力量训练:平板支撑、深蹲、手抓哑铃单腿跳、跳箱子/台阶等等

04 耐力训练

跑步的耐力分为两种,一个是能够跑得更远、时长更久的耐力;一个是以一定的配速持续跑更多里程的能力。

耐力的训练方法,小编最认可的就是“循序渐进法”。就是每周将自己的周里程/时长增加;周末尝试跑得更多;跑完之后走一段路等等。就这样,慢慢稳步地增加自己的耐力。

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