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如何避免跑步粗腿,这几点很重要

如何跑步才能避免小腿变粗?

很多人在减肥的时候,都抱怨跑步让小腿越来越粗,而实际上,你只要掌握以下几个要点并坚持跑起来,就能避免噢!

错误1:速度太快

如果你练跑步只是为了塑形,不是为了参加竞赛,可以不用限时跑。跑步的时候应该放慢速度,具体速度可以进行调整。

比如说,你可以找一位小伙伴和你一起运动,能够做到边跑还能边进行沟通,这就是比较适合的速度了。

错误2:步幅过大

如果你关注一下经常参加马拉松的跑者,就会发现在长距离训练时,他们通常都会将步幅控制得比较小,大致保持在180BPM意指每分钟跑180步)的步频。

这样可以锻炼肌肉的耐力,拉长肌肉纤维,使腿部线条能够更加好看。

错误3:脚掌着地位置不对

为了防止小腿变粗,慢跑是必要的:缓慢、小步走、高步频,保持正确的脚部着地姿势。

如果用前脚掌着地,对小腿力量的要求就会很高。如果用脚跟着地,就会给你的膝盖带来很大的压力。

因此,在落地时,用脚跟的前部着地,然后迅速过渡整个脚掌,这样可以保护膝盖,节省体力。

为了避免受伤和其他意外发生,很多人都明白跑步前要热身,但很多人往往不重视跑步后的拉伸动作。

在跑步过程中,肌肉不断紧绷和僵硬,视觉上有一种小腿变粗的感觉。而拉伸有助于拉长肌肉,恢复肌肉形态,保持线条感。

跑步后的拉伸时间约为10分钟,一个拉伸动作可以持续15秒至1分钟。

1、大腿前侧拉伸

一条腿站立,另一条腿弯曲在同一侧用手握住脚踝,将脚跟拉向臀部,膝盖指向下方。

大腿前部的肌肉应该被拉伸和酸痛。保持30秒以上,两腿交换。

2、杠上压腿

你可以用一个类似条形的物体作为辅助工具。一条腿放在地上,伸出的腿向前抬起,将脚放在辅助物上,尽量保持膝关节伸直。

躯干在腿的旁边向前倾,手可以握住膝盖或脚踝,也可以拉住横杆以帮助力量。在保持几个呼吸节拍后,你可以加深上身的前屈,直到达到最大的耐受水平。

支撑的腿始终保持笔直,被拉伸的大腿后面应该是酸痛和肿胀的。保持30秒以上,然后两腿交换进行。

3,扶墙弓箭步

离墙约30厘米,双腿分开站立,双臂伸出,压在墙上。前腿弯曲成高位奔跑,后腿伸直,两脚向前。后腿压直或膝盖向前弯曲,脚跟不离开地面。

感觉小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,两腿交换。

1、用拍打法软化肌肉

坐在地上,抬起一条腿,在小腿肚上涂抹乳液或者按摩膏,然后用手掌从各个方向拍打小腿肌肉,持续10分钟。

这种方法可以放松小腿肚的肌肉,软化已经僵硬的腿部脂肪。长期坚持敲打小腿肚可以使僵硬的肌肉和小腿脂肪慢慢松动。同时,可以结合使用按摩方法,使突出的腿部肌肉变细。

2、小腿按摩

小腿按摩可以帮助紧张的小腿肌肉放松,从而使肌肉中的代谢产物更快地排出。并能促进腿部微循环,消除水肿,促进小腿的脂肪燃烧,收到减少腿部肌肉的效果。

取适量按摩膏或润滑液涂于小腿部位,用两手捏住小腿肚上的肌肉,从中间向上下两侧挤压按摩,然后用手指在皮下脂肪较多的地方和膝盖周围用力按揉,每条腿可以持续按摩5分钟。

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