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跑步时大腿疼 ,该怎么解决

跑步是一项大众运动,因为它安全有效上手快,只要一提到减脂运动大家的第一个想法就是去!跑!步!

那么跑步真的像你想象的那么容易吗?是不是跑了一段时间,身体出现一些不适的反应,比如⚠️膝盖痛、膝外侧痛、脚踝痛,甚至半月板损伤。❎没准腿还越跑越粗


我还记得我刚开始跑步没多久,也是跑到膝盖疼,我以为是自己一上来就跑的过于心急,直到后来我才明白这是很多小伙伴都会忽视的一个真实的原因,那就是下肢肌肉力量太弱❗️不会正确用髋发力❗️以及呼吸频率与心率不控制❗️

  1. 增加股四头肌力量

在跑步时,肌肉除了提供前进的动力,另一个作用就是缓冲脚掌与地面接触时形成的作用力,减轻关节之间的冲击,以保护骨骼。如果肌肉力量不足,全部的力量冲击到膝盖。膝盖自然就会疼了

这里有几个实用的下肢力量练习动作分享大家

1⃣深蹲

身体下蹲,直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。

2⃣箭步蹲

使膝关节与踝关节在同一垂线上,荷载要均匀分布在两条腿上;沉髋、屈膝下蹲至右腿膝关节接近地面,然后原路返回。

3⃣单腿硬拉

身体保持直立,微收腹,重心移到左侧,左腿微曲,右腿微屈向后抬起

  • 2✅学会送髋

跑步,不是用腿去发力(用腿发力所以才会粗腿)。发力点在核心,核心传递到髋,然后髋带动双腿。

送髋的关键:

在于腰腹,腿只做一件事情,就是往起抬。腰往前顶,腿自然下落。

送髋的感觉:

⭐站在地上,上身挺直,双腿伸直,用跨的力量将自己的屁股往前送出去,这就是一个送髋的过程!

送髋是否到位验证:看腿部是否发紧,如果发紧就是送髋不到位,你借用了腿部的力量。

3.✅注意呼吸的频率

跑步呼吸全程是有自己的一个频率,可以是两步一呼两步一吸,也可以四步一呼,四步一吸。鼻吸口呼,全程不要打乱这个节奏,步频保持在180/分钟比较合适。

4✅大步幅 vs. 小步幅?

正确的步幅,落地点应该不超过身体重心,并且膝盖始终保持弯曲,以防止对于膝盖过大的冲击。无论采用什么步幅,落地的时候,都应该让腿随着重力自然下落,而不是用力「踢」或者「蹬」地——耗费更多体力不说,膝盖承受了额外的压力,更容易出现各种问题。

4.✅跑后拉伸

对于女孩子来说,跑后拉伸尤为重要,这也是不会粗腿的关键。泡沫轴+静态拉伸,时间起码为你跑步的一半。

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