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怎样练跑步跑得快? 学会这12个动作,跑得既快又省力

跑前动态拉伸

跑前动态拉伸,在跑前有效地进行拉伸,可以放松肌肉,升高体温以及血流量,从而为接下来的跑步做好准备。在动作开始时,可以从小幅度进行再逐渐增加活动范围。

1

自然站立,或者单手扶墙来保持身体平衡,腰背挺直,核心收紧,将一条腿向外侧摆动后再向前内侧摆动。

2

站立,挺胸收腹,有节奏地向前走,并且将脚跟向腿后侧摆动至动作顶点,双腿有节奏进行。

3

俯身,双手双脚支撑身体,臀部稍停向上抬起,将一只脚放在另一脚外侧,保持双腿伸直,并将脚跟向下压,然后再抬起,反复进行。

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站立,将一条腿向另一条腿大腿处抬起,然后放下,注意保持身体平衡,可以扶墙进行。

5

腰背挺直,核心收紧,一条腿绷直向前抬起,双腿交替进行。

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自然站立,腰背挺直,核心收紧,向前迈出一条腿下蹲至大腿与地面平行后起身,换腿,双腿交替向前行走。

跑后动态拉伸

跑后拉伸,除了可以缓解疲劳以外,还可以放松肌肉,使他们不再僵硬,并且消除小腿变粗的风险。

1

宽距站立,一腿向前,双脚保持一定角度。身体靠向前侧腿,俯身同侧手去碰触同侧脚,另一侧手臂上举,保持动作。

2

站立,一条腿向前迈出一小步,俯身,双手尽量去碰触前侧脚踝,臀部抬起,可以根据需要来弯曲膝盖,以保持腘绳肌的舒适度。

3

跪姿,前侧腿呈弓步,后侧膝盖触地小腿向上抬起,同侧手臂拉住脚尖向上拉伸,上半身挺直,核心收紧。

4

坐姿,右腿伸直在后,左腿屈曲于身前,双手扶地向前俯身,保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部。

5

坐姿,双腿并拢伸直,俯身向前屈体,双手尽量去碰触双脚。

6

仰卧,上半身贴地,双腿分开,屈膝上举,双手抓住脚尖向下拉伸。

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