在跑步的过程中，跑者会大量出汗，一些跑者会因此发生脱水。脱水使得循环血量减少，大大增加了心血管系统的压力，心脏不得不加快跳动来维持循环血量和供血、供氧，这就造成了心率快速上升，并导致疲劳提前发生。
脱水同时限制了人体的散热，使体温升高，加剧了疲劳，严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降甚至晕厥等症状。当然，这里的“脱水”并不是完完全全的水，还包括盐，即电解质，这就解释了为什么汗水是咸的。
在跑步出汗时，一上来就大量喝运动饮料，有可能导致体内盐浓度进一步升高，越喝越渴。运动饮料是碳水化合物和水的混合，有助于补充体内的糖类（糖原）和电解质，加速补液。长时间运动中需要补充运动饮料，运动饮料的成分通常包含碳水化合物4%~8%，钠20-30毫克当量/升。
在超过1小时的高强度运动或是长时间低强度运动中，运动饮料中的碳水化合物有助于维持和提高运动能力。为保持体液平衡，平均每运动1小时摄入0.5-1升的运动饮料，一般的运动，只需要补充白水即可。
一、如何判断是否需要补水
感到口渴时意味着你的身体开始脱水，但是，口渴并不能作为机体是否缺水的指标。检查机体水平衡的方法是在运动前后称重，运动前称重最好是在晨起排便后。比较运动前后体重可以预估运动中机体内水分的流失，只有及时补充丢失的水分，才能保持身体机能稳定。
检查机体水平衡的另一种方法是尿液颜色测试。浅色尿液表面体内水含量正常，颜色越深表示体内水分含量较少。
二、如何科学系统的补水
因为脱水比脱盐更严重，水既然丢失多就得多喝水，而盐分丢失并没那么严重，所以不需要着急补盐。当然，需要强调的是，不是不补盐，而是先解决主要矛盾——水，如何科学的补水呢？
01运动前补水
在运动前至少4小时，喝450ml-600ml的水或者运动饮料。在运动前10-15分钟，喝200ml-300ml水。
摄入适量的运动饮料、钠或者点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。
02运动中补水
运动低于1小时，每运动15-20分钟，喝100-200ml的水。
运动超过1小时，每运动15-20分钟，喝100-200ml的运动饮料。同时，每小时摄入量不超过1升。
03运动后补水
对比运动前后体重和尿液颜色来评估体液流失情况。一般来说，运动后2小时内须及时补充水分。
1小时以内的运动补水即可。如果每天进行1小时之内的跑步训练，那么补水就行，不需喝电解质运动饮料，建议少量多次补水。
超过1小时的运动，头1小时补水，后面再补充电解质。如果进行了1个小时以上的高强度训练或者比赛的话，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水分丢失多，但毕竟也产生了一些脱盐， 这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性。这其中首选运动饮料，只有马拉松比赛才需要补充盐丸，但也是非必须。
好了跑友们，快快结合自己的运动情况科学合理的补充水分吧。
