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怎么练跑步才能更快 ?提升配速,只需学会这6招

1、从“慢跑”开始

有的人说,快速起跑能够有效提升跑步速度,其实这一点不完全正确,至少对于长距离的跑步没说是不对的。“先慢后快”的方式才能有效提高跑步配速的增长,更有利于身体储存能量留到后半程,不至于后面没有力气而疯狂掉速,所以从“慢跑”开始,以均匀的速度来完成一场跑步训练。

2、改变“步伐”

在太多跑者的观念里认为只要迈开大腿,以最长的步伐来进行,会跑的距离更远更长,但是这么做的效果会分散你的注意力,应当适当去调整步幅和步频上,一般我们讲“短步幅、快步频”会助于跑步配速的增加,同时还能够有效保持良好的规律跑姿。

3、一周一次“LSD”

“LSD”的训练能够锻炼到你的有氧能力,使心血管系统更有效率,而且能够为后期长距离打下扎实的耐力基础。当然LSD的训练长度以平常自己跑步的距离做换算,一般情况下来说,15~20公里左右就可以了,最好能保证每周有一次的训练。

4、清楚“乳酸”上限

乳酸只要释放到血液中,就会使你的腿部疲惫不堪,如同灌了铅一样,非常的沉重。所以每一位跑者在提升“配速”训练的同时,一定要清楚地知道自己乳酸的上限,因为乳酸达到一定量的时候,能够快速地反映出身体的不适,以便你及时止损,防止受伤。不过你要是可以提高自己的乳酸上限的话,那就意味着你可以跑得更远,更快。

5、增加“力量”训练

跑步在任何情况下,只要有足够的力量来做支撑,都能让你保持良好的姿态继续坚持下去,而且能够最大限度地降低受伤几率。所以不妨在提升“配速”的训练中,抽出时间多做一些力量的训练,比如俯卧撑、卷腹、臀大肌和核心肌群的锻炼,当然这一点不用花大量的时间去做,适当的每周2次左右均可。

6、学会安排“休息”

在我看来,跑步没有休息的跑者都是挚爱的“疯狂者”,并不值得赞扬!不管什么运动,没有合理恰当的休息都不会取得更好的成绩和进步,跑步也是一样,一定要学会安排休息日,让身体和肌肉有足够的缓冲时间,只有养精储锐才能有效地提升“配速”,至少能保证在不影响训练的情况下一周安排一个“休息日”。

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