量变引起质变。当能用5分钟配速轻松跑完10公里的时候，你会发现5公里能提速到4分多了。
全力冲刺跑和5分钟配速跑交叉。用尽全力冲刺100米，再慢跑100米；再冲刺100米，慢跑100米。下次就冲刺200米，慢跑200米……多练一段时间，配速就提高了，而且全速跑的距离会越来越长，慢慢地就长到5公里了。
还有在每次跑完5公里之后，竭力去冲刺最后500米，形成肌肉记忆。
在网上多学一些增强大腿肌肉力量的动作，系统练一练。跑步是用大腿带动小腿。这样做，既可以提高配速，也可以避免受伤。
决定配速的根本是步频和步幅。4分钟1000米，每分钟250米。步频200，步幅1.25米，正好。
提高步频不是很难。难的是健健康康地提高步幅。步幅加大，必然对膝盖冲击更大，这时候就需要更强大的肌肉力量来保护膝盖。
跑二休一，或者跑一休一。一方面可以给膝盖和肌肉恢复的时间，另一方面可以避免每天跑步产生厌跑情绪。
自己跑，容易懒惰和恐惧。找个配速4分钟的朋友带你跑几次，被迫提高配速，之后就能适应了。
我们每天都需要从食物和饮用水中获取水分，膳食指南推荐，成年人一天要喝 1500～1700 毫升水，按照一杯水 200 毫升算，大概就是八杯。对于跑步运动的人群来说，特别在天气炎热的春夏，你可能需要更多的水分。但生活中，有多少人能完成这个任务？工作太忙，忘记了；水没味道，不喜欢；这会不渴，一会再说。
在炎热的夏天，身体内的水分流失非常快。在户外进行运动，不及时补充水分，会造成脱水现象的发生。而补水过量也会有生命危险。那么，如何科学系统地补水呢？户外运动后，出了一身汗，是不是拿起水杯咕咚咕咚就把一杯水喝完了？你以为这是给身体补水？其实快速大量地喝白开水会给身体造成脱水。也就是常说的水中毒；什么是水
在跑步的过程中，跑者会大量出汗，一些跑者会因此发生脱水。脱水使得循环血量减少，大大增加了心血管系统的压力，心脏不得不加快跳动来维持循环血量和供血、供氧，这就造成了心率快速上升，并导致疲劳提前发生。 脱水同时限制了人体的散热，使体温升高，加剧了疲劳，严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降甚至晕厥等症状。
夏天跑步时最容易导致人出汗的，有时候哪怕就是不跑，只是出门做个热身就已汗珠滚滚了，可越是这样炎热的夏天，越能吸引到无数的跑友参与进来，似乎夏天跑步，更能释放自由！我想大家应该都是喜欢大汗淋漓的感觉吧。可是流汗越多，就应该更懂得补水的重要性，不然很容易发生脱水现象，今天小编就带大家一起来了解一天跑步“
出汗是人身体的正常反应，尤其是在夏季。出汗能使人体的内部温度降低，但如果出汗过多就有些麻烦了。当汗水让你感到不舒服，并且影响到社交、上学或者工作时，应该把它当成一个问题来对待了。夏季不出汗是不可能的，尤其是跑者，那么有哪些方法可以让汗水少些呢？减少咖啡因摄入咖啡因会刺激中枢神经系统，后者能激活汗腺。
在现代社会，越来越多的中年人开始认识到健康运动的重要性，跑步作为一种简单有效的锻炼方式自然受到许多人的青睐。许多中年跑步爱好者每天坚持跑三五公里，希望通过这种方式来改善自己的健康状况和身体体型。然而，他们中的许多人却发现，即使在长时间的坚持下，自己的大肚腩似乎并没有得到明显的改善。跑友明哥，一个步入
