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什么锻炼动作锻炼心肺功能(几个波速球动作,强化心肺功能,燃脂瘦身)

春节过后,瘦身课程成为最火爆的课程,也成了伽人最想练的课程,今天这篇文章推荐几个在波速球上完成的动作,强化心肺功能,燃脂瘦身,如果你也有一个波速球,那就拿出你的波速球,一起运动起来吧,如果你没有波速球,同样可以在地面上练习哦。

今天的几个动作,利用波速球不稳定的特性,调动身体更多的核心及稳定来控制身体的平衡,推荐大家用鼻子吸气,嘴巴呼气,特别是动作的最后,保持鼻吸气,大口呼气,可以缓解你练习时的紧张感,切忌屏息练习,在练习前,记得要充分地进行热身,把关节活动开,再进行球上练习哦。

动作一:球上深蹲跳跃

●站立在波速球上,双脚打开与骨盆同宽,微屈双膝,身体微微前倾,双臂自然垂放于体侧

●吸气,双脚带动身体轻轻向上跳起

●呼气,双脚回落到波速球上,同时屈髋屈膝,臀部向后向上,双膝外展,核心收紧,双臂在体前与地面平行,掌心相对,类似于地面上的幻椅式

●吸气,双脚用力蹬波速球,再次向上跳起

●呼气,回落到波速球,双臂随身体自然地摆动

●重复练习1-2分钟,逐渐加快跳跃的速度

在这个动作里,始终保持核心收紧,重心微微向前的状态,无论你的脚跳到球上的哪个位置,要保持膝盖朝向脚尖的方向,双膝外展,保好膝关节。

动作二:球上斜板--肘板的转换

●双手撑于球上,十个手指大大张开,肩膀在手腕的正上方

●双脚脚尖蹬地,脚跟有力向后蹬,核心收紧上提,脊柱头顶向前延展,斜板停留

●呼气,屈左手肘落球上,再屈右手肘落球上,切换到肘板支撑

●吸气,转换重心,左手撑球,右手撑球,再次回到斜板式

●重复练习斜板到肘板的转换1-2分钟,逐渐加快速度

这个动作,始终保持核心收紧上提,肩部后展下沉,这些练习加入了波速球的不稳定性,比起地面上的练习,对核心及全身的力量都起到一个很好的强化作用。

动作三:俯撑球跨步跳

●先完成球上斜板式

●右脚向前一步到球后侧,先让脚跟着地

●双手用力撑球,核心收紧上提,重心向上,收左脚向前到球后侧,脚跟落地,同时右脚向后,脚尖点地,脚跟向后蹬

●重复左右脚交替向前向后跳

●练习1-2分钟,逐渐加快速度

做这个动作时,双手始终用力撑球,利用核心的力量带动双脚向前向后的跳跃,保持动作轻盈流畅。

动作四:波比跳推举波速球

●把波速球翻转过来,球面触地,双手撑在波速球底座两侧

●呼气,双脚向后跳到斜板

●吸气,双脚再跳回到波速球后侧,同时,双手搬起波速球站起身体,波速球放于腹部前侧

●呼气,屈手肘,双手推举波速球向上高举过头顶

●吸气,波速球放回到地面,再向后跳到斜板式

●重复练习波比跳推举波速球1-2分钟,逐渐加快速度

向上推举波速球时,要收紧核心,先屈手肘再向上推举,可以很好地锻炼双臂的力量,帮助消除大臂的拜拜肉。

选择几首节奏感强、嗨爆的音乐,让身体随着音乐的节奏和波速球一起律动,重复练习以上四个动作30分钟到1个小时,体验大口呼吸,心跳加速的运动乐趣吧。

刚开始练习时,你或许会很累,也或许感觉上气不接下气,慢慢调整呼吸节奏,坚持练习,既可以提升心肺功能,又可以燃脂瘦身,几天下来,你一定会有很轻盈的感觉。

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