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怎么锻炼腹肌(如何练出腹肌、马甲线?先减脂再虐腹,一组虐腹动作练出腹部线条)

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平坦的小腹上面,有清晰可见的肌肉线条,称之为马甲线、腹肌,这样的身材是很迷人的。但是,平坦的小腹常见,好看的腹肌、马甲线却不常见。

如何练出腹肌、马甲线?先减脂再虐腹,一组虐腹动作练出腹部线条

好看的腹肌身材,可谓是万里挑一。想要练出腹肌身材,并不是单纯的进行腹肌训练就可以了。如果你的体脂率超标,身材肥胖,出现小肚子,腰腹赘肉,那么只做腹肌训练是无法减掉腰腹赘肉,同时练出腹肌线条的。

你要知道一点,练腹跟减肚子是两回事,不能混为一谈。如果你的身材肥胖,有小肚子,那么你要做的第一件事是减脂,而不是虐腹。

如何练出腹肌、马甲线?先减脂再虐腹,一组虐腹动作练出腹部线条

虐腹属于无氧运动,无法有效燃脂。减脂要从全身性的有氧运动入手,才能有效提升卡路里消耗,促进脂肪的分解,让你慢慢瘦下来。

局部减脂的方法是不存在的,脂肪的燃烧是全身性的。你可以选择慢跑、跳绳、开合跳、有氧操、打球之类的方法来燃脂。随着体脂率的下降,你的腹部也会慢慢恢复平坦。

如何练出腹肌、马甲线?先减脂再虐腹,一组虐腹动作练出腹部线条

如果你想需要瘦下来后拥有好看的腹肌线条,那么你还要加入虐腹训练,提升肌肉维度。

腹肌训练的动作不能太单一,而要加入仰卧抬腿、俄罗斯转体,仰卧脚踏车等动作全方位雕刻腹部肌群,这样才能让腹肌线条更快凸显出来。

此外,腹肌训练的时候不需要每天锻炼,保持隔天锻炼一次的频率即可,劳逸结合,肌肉才能更高效的生长。

如何练出腹肌、马甲线?先减脂再虐腹,一组虐腹动作练出腹部线条

下面,小编分享一组科学的腹肌训练动作,学习动作标准轨迹,提升动作质量,这样才能更加安全、高效的锻炼。

动作一:卷腹(10-15次,重复3-4组)

如何练出腹肌、马甲线?先减脂再虐腹,一组虐腹动作练出腹部线条

动作二:仰卧剪刀脚(10-15次,重复3-4组)

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动作三:仰卧屈膝+直腿两头起(10-15次,重复3-4组)

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动作四:坐姿屈膝收腹(10-15次,重复3-4组)

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动作五:支撑收腹跳(10-15次,重复3-4组)

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动作六:支撑对角+侧提膝(10-15次,重复3-4组)

如何练出腹肌、马甲线?先减脂再虐腹,一组虐腹动作练出腹部线条

注意:动作间的动作与动作间的休息时间为30秒左右。

如果你正在减脂阶段,那么,除了进行健身锻炼外,还需要控制好饮食,学会健康饮食,用低热量的食物代替高热量的食物,才能有效降低卡路里摄入,有效提升身体的热量缺口,提升燃脂效率。

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