健身新手在刚开始重量训练的时候，会发现肌肉生长速度非常快，因为新手刚踏入训练的大门，一般都会有3个月的肌肉组织福利期，前3个月的训练进步是很快的，你能感受到肌肉维度的变化。

但是逐渐的，同样的训练方法身体逐渐适应了，肌肉生长就陷入了瓶颈，很难继续突破了。这个时候，即使调整训练计划是很重要的。

怎么才能突破增肌的瓶颈，让肌肉继续生长呢？从下面4个方法入手：

1、提高训练重量

刚开始的训练重量，已经不适合已经入门的你了，因为你的身体负重强度已经获得了进步，这个时候，你应该提高重量，比如原来卧推的重量是30KG，那么现在可以尝试35KG的重量，如果深蹲的重量是50KG，那么现在应该提高到55KG或者60KG的重量，让肌肉突破原来的舒适区，让肌肉组织获得刺激，实现生长。

2、缩短间歇时间

除了提高重量，你还可以缩短组间的休息时间，让肌肉在短间歇里获得更强烈刺激。很多人在组间休息的时间里，习惯玩手机，导致组间休息时间拉得太差，肌肉的充血效果就会大大间歇，增肌效果也会变差。一般组间的间歇时间控制在30-60s之间，随着肌肉的适应，你可以逐渐缩短间歇时间，让肌肉获得生长。

3、加强腿部力量训练

很多人重视上半身的训练，却忽略下半身的训练。而腿部肌群是全身最大的肌群之一，腿部还支撑着身体，是行走的动力，是身体力量的源泉。

人老先老腿，那么增肌的时候一定要重视腿部肌群的生长。此外，坚持练腿协调全身肌群的发展，大腿肌群会带动小腿、腰腹、臀部肌群的生长，同时提高睾酮的分泌量。保证一周1-2次的腿部训练，练腿的黄金动作有：深蹲、箭步蹲、器械腿举等动作，有助于帮你突破瓶颈期。

4、改变训练动作

你的训练动作是否一成不变，比如练手臂的时候习惯了杠铃弯举，练胸的时候习惯了杠铃卧推，而身体的肌群是有记忆功能的，当身体适应了一样的动作，肌肉的生长就会停滞。

这个时候你应该及时调整计划，改变训练的模式，可以多尝试其他不一样的动作，比如手臂训练选择：哑铃弯举，双杠臂屈伸、绳索弯举，练胸的时候选择上斜卧推、负重俯卧撑、哑铃卧推等训练动作，可以给目标肌群不一样的刺激，你才会收获更好的效果。