自己在家进行力量训练，没有教练监督指导，怎么才能保证安全、有效？
以下几条基本的规则一定要遵守：
**如果做过髋关节置换手术，其他外科手术或是受过伤，有严重的心脏病或其他慢性病，在运动之前需要请教医生或康复师。
1.衣着：衣服要宽松，轻便，让身体活动自如，也方便散热。衣服不要有较长的带子、不要戴围巾以及各种首饰（固定头发的发卡和发带除外）以免发生意外。穿橡胶底的防滑舒适的鞋子（可以是运动鞋或室内训练鞋等），确保站立时的安全。
2.呼吸：进行肌肉力量训练时，要正常呼气和吸气。不要因用力而憋气。要掌握好呼吸的节奏。通常在用力时呼气，放松时吸气。例如在举起哑铃时，弹力带拉紧时、俯卧撑撑起时，深蹲站起时呼气，而在放下哑铃/杠铃、放松弹力带、俯卧撑下落、深蹲下蹲时吸气。如果一个动作需要坚持一段时间，那么在这段时间就要正常呼吸。憋气可能会导致血压上升。减少大脑的供血量，从而引起头晕和昏厥。所以，对于普通的健身人群，锻炼的时候不要憋气。
3.练习顺序：首先，锻炼较大的肌肉（股四头肌、背部和胸部肌肉），然后再锻炼较小的肌肉（腘绳肌、小腿、肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌和腹肌）。因为小肌肉始终会参与到较大肌肉的运动中，如果首先锻炼了小肌肉，这些肌肉就会变得非常疲惫，那样就无法完成较大肌肉的锻炼了。
4.动作控制：做任何动作都不要着急，每个动作都要做到位，要缓慢且可以控制。（重要！！！使猛劲很容易受伤）特别是在放松阶段，也一定要有控制。
- 避免上下肢过度紧绷而锁住双臂和腿部的关节。
5.起始阻力：开始锻炼的前几个星期要使用最小量的阻力，然后逐步增加。自重练习从较容易的姿势开始，弹力带和哑铃都要从最小阻力和重量开始。如果开始就使用过重的阻力，可能会导致受伤。
6.合适的阻力：每套动作能够以正确姿势重复10次就是合适的阻力。如果无法至少连续重复8次，所选阻力就可能过大了。如果能够连续重复15次或者更多，那么所选阻力就可能太小了。如果发现阻力过小，应该少量增加阻力直到可以不停顿地重复10次的水平，再继续锻炼，练到可以连续重复15次，就可以再次增加阻力。这种随着力量的增强，逐步增加阻力的过程称为进阶。随着不断的进阶，肌肉力量就会不断增强。（耐力训练可以小阻力、多次数）
7.组间休息：一个动作可能要做2组以上（通常是3-5组），组间休息30~60秒的时间，这段时间可以伸展一下刚刚锻炼的肌肉。
8.时间安排：肌肉在两次锻炼期间需要一天的休息时间，因而不要连续两天锻炼同一个肌群。如果你是一天锻炼上肢肌肉，一天锻炼下肢肌肉，那你每天都进行力量训练也没问题。
9.关于疼痛：肌肉力量锻炼时不会产生疼痛。锻炼之后，第二天可能会出现肌肉酸痛，这种酸痛最长可持续几天的时间。轻微的疲乏也是正常现象，但如果感觉到筋疲力尽，关节酸痛，肌肉拉伤，则说明锻炼得有点过度，需要调整运动量。
10.训练记录：每次锻炼时都要记录阻力等级、重复次数、完成组数以及其他相应的重要说明。这样做可以更好地管理自己的训练，使之更安全、有效。
