完美地完成每一个卧推，让胸肌更饱满当然不在话下，而且是绝对实力的标志。尝试最好的训练方式，把杠铃片不断往上堆，你可能未必能练出理想的胸肌。

健身不是力量举，而今天这样练胸，一周两次，确实让胸肌增加力量输出，同时也让肌纤维不断变厚，离自己健身偶像越来越近！

获得超饱满胸肌的两次训练？

将每周的胸肌训练分成两次，可以最大程度提高强度，增长肌肉。

提到胸部训练，会用到一个“两全其美”的方法，将低次数并处于“机械张力”的训练法，和“新陈代谢与肌肉受压”为主的高次数训练法相结合，以最大程度地增长肌肉。

为了将这几种有效的方法结合，可以最大程度减掉身体脂肪并增加胸肌。将一周的训练量分成两次，这样就可以最大程度训练，而且每次训练的时间都比传统的训练时间要短。

分开训练并攻克

建议每周做至少12-20组的胸部训练，其中的6-9组放在使用机械张力的训练日，另外的8-11组放在新陈代谢-肌肉受压的训练日，并且取决于自己的能力，训练历史和恢复能力。

从实际角度出发，要能够分配好自己的训练时间。从较少的组数开始，比如每次训练从6组开始，下一次增加1-2组，直到能做到每次训练做满20组。

破坏肌肉，让它们重生

在机械张力的训练日中，每组6-10次的动作，安排的大部分是大重量复合动作，集中在处于机械张力下以较少的次数提升力量。目标是在一周又一周的复合动作中变得更强，也可以叫它渐进超负荷。

在新陈代谢-肌肉受压的训练日中，每组做10-30次，更多的是器械和绳索的训练，集中是通过大训练量来创造新陈代谢和肌肉损伤。

目标是增加总体的训练量，最大程度让血液流动，并通过更好的念动一致来提高胸肌收缩的能力。

训练日1：机械张力训练日

目的：渐进超负荷，共6-9组，直到肌肉力竭

组间休息：2-3分钟，根据心率恢复到基准线的时间长短而定。

训练动作 组数 次数

哑铃暂停飞鸟 1 12-15

绳索面拉 1 12-15

15度上斜哑铃卧推 3 6-8

器械卧推 3 >15

负重双杠臂屈伸 3 尽可能多

平板哑铃等长极限拉伸 1 >30秒

1. 哑铃暂停飞鸟

每个动作3秒的等长拉伸。

2. 绳索面拉

有助于收缩肩胛骨，训练三角肌和上背部，提升推的动作的训练效果。

3. 15度上斜哑铃卧推

从3-4组，每组8-10次开始，慢慢找到合适的重量。直到可以做到一组6-8次，尽力做到推不动为止，接下来的组按每组8-10次，目标是通过训练越来越强。

4. 器械卧推

在进行平板推的动作时，重量可以重一些，休息暂停再继续完成一组15次，离心阶段放慢速度，注意每个动作用力收缩胸肌。每组目标是7-8次直到做不动，然后做5次深呼吸，并试着再做5次。停下来做5次深呼吸，再尽可能做最多，尽量每组至少做15次。

5. 负重双杠臂屈伸

身体前倾，身体向下倾斜，将刺激从肱三头肌转移到胸肌。

6. 平板哑铃等长极限拉伸

将中等重量的哑铃打开至飞鸟状态，完全拉伸，并保持。

训练日2：“新陈代谢与肌肉受压”的训练日

目的：最大程度地创造肌肉损伤，共8-11组

组间休息：60-90秒，不同于训练1一样等到完全恢复。

训练动作 组数 次数

器械绳索飞鸟 1 30

绳索面拉 1 12-15

平板哑铃卧推 3 10

上斜史密斯器械卧推 5 15, 12, 尽全力

龙门架绳索飞鸟 4 15-20

1. 器械绳索飞鸟

有助于加强胸肌，让更多血液流入。

2. 绳索面拉

和前面一样，有助于收缩肩胛骨，训练肩胛骨和上背部，辅助训练。

3. 哑铃卧推

目标是做平板卧推，机械张力的训练让胸肌一开始有更强大的接触，做2-3组，每组10次，找到能完成的最大重量，直到做不到或是最后一组接近力竭。

4. 上斜史密斯器械卧推

做垂直方向的卧推，肌肉易受损的训练，需要循序渐进，慢慢增加负重。离心时慢一些，先做一组15次的，然后做3-4组12次的，最后一组尽全力。

5. 龙门架绳索飞鸟

对于这种孤立的新陈代谢压力的训练动作，每一个动作都要注意拉伸和充分收缩，最后一组加10次。