拥有一个饱满厚实的胸肌，我想应该是健身者追求的目标之一，对健身者来说胸肌可以说是最能凸显你身材的肌肉部位之一。
毕竟当你穿上上衣，感受衣服被胸肌撑爆的感觉，不仅会让你看起来很强壮，而且也会让你显的魅力十足。
关于胸肌的训练许许多多，从徒手的俯卧撑到三大项之一的卧推等动作，都是有关胸肌训练的，从这些动作当中，必定是针对胸肌全面刺激，你才可以练出饱满厚实的胸肌。
刚开始接触胸肌训练，或多或少找不到头绪，不知道如何去练从哪里下手，今天就从胸肌的训练顺序开始，详解胸肌的训练，让你认识胸肌，用那些动作可以精准全面的刺激胸肌。
首先先来认识一下胸肌：
总的来说胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。
在你的胸肌训练计划中，也是围绕着4个部分来制定的。
练胸的顺序：
一.建议第一个从上胸开始
对于很多人来说胸肌上部是最薄弱的部分，胸大肌锁骨部这部分的肌肉，这样做的目的是：用最好的状态去对你最薄弱的部分，可以将这部分肌肉练的到位。
如果你把上胸放在最后去训练，往往没有足够的精力去对待，这会导致你上胸越来越差，对你胸肌整体发展而言是不利的，当然你要觉得你下胸比较薄弱，可以从下胸开始练起。
上胸训练动作：
1.上斜卧推
发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握自己的节奏感，胸部主动发力，你的上臂向中间夹。
2.哑铃上斜卧推
和杠铃上斜卧推类似，只不过哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有一个挤压胸部的感觉，哑铃相比于杠铃可以练的更精准，但是杠铃的负重要比哑铃更好。
3.上斜器械推胸
器械推胸的好处在于，可以更好的找到上胸肌的发力感，器械是一个相对固定的轨迹，所以如果你对哑铃和杠铃使用不熟练，可以从器械推胸开始，简单粗暴的训练胸部的动作。
二.然后对于你上胸中缝训练
目的是塑造更好的胸形，胸肌中缝胸肌细节性的东西可以让你整个胸型开起来更加完美，中缝的训练在于一个字“夹”在训练的时候要充分的挤压两侧胸肌。
从飞鸟到蝴蝶机再到绳索，三种不同的器械练习上胸中缝。
1.上斜哑铃飞鸟
上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候你需要稳定你的肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于你上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好。
2.蝴蝶机夹胸
器械的训练好处在前面已经说过了，这里就不多赘述了，挺胸，稳定你动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧你整个胸部。
3.低位直立绳索夹胸
夹胸的变式有很多，基本上可以练习到胸肌的所有部位，低位直立主要针对上胸，胸大肌沿着绳索斜上方，肌肉纤维沿着斜上方的运动轨迹，胸肌发力更明显。
三.胸肌中部，以及中缝训练
胸肌中部是整个胸大肌最大部分，针对它的训练，主要是增加整个胸肌的厚度，让你的胸肌变大起来。
1.平板杠铃卧推
卧推经典训练胸部动作，整个胸大肌几乎都有训练到，初学者如果整个动作掌握不好，可以先从史密斯卧推开始，史密斯机是半固定器械，相对自由卧推它可以限制你杠铃的运动轨迹，让你更好发力。
当你找到卧推的感觉，慢慢在过渡到杠铃卧推，或者是哑铃卧推。
2.单手推胸
单手的目的你更好的孤立你胸大肌发力，而且可以让较弱的一侧胸部得到彻底的锻炼，一般来说我们右边的胸部力量要大于左边的，进行单手推胸的时候可以解决这个问题，让你两边的胸肌平衡发展。
3.V把史密斯卧推
这个动作不仅针对胸肌中部，对胸肌中缝的训练也是极好的，相对于整天练习飞鸟卧推等动作，这个动作会给你带来不错的新鲜感。
史密斯机下放一根长凳（横竖你自己决定）利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩。
4.高位绳索夹胸
偏向于胸肌中束以及中部的训练，当绳索的高度发生变化后，调整身体的角度来进行胸肌中部的训练，如下图：
当然你也可以做滑轮高度与肩同高，水平向内夹，这样你整个胸大肌几乎都可以练到，不过胸肌中束居多。
三.下胸训练
下胸同样很重要，在大多数训练者中很多人都忽视的下胸训练，这就导致了你整个胸型的不饱满，你要记住下胸同样重要。
胸肌下部通过哑铃杠铃的下斜卧推，以及双杠曲臂伸来训练。
1.下斜哑铃卧推
哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的。
顶峰收缩，控制哑铃缓慢下放。
2.双杠臂屈伸
很多人可能认为这个动作是练习肱三头肌的，没错它也对肱三头肌有着不错的刺激，只不过在调整不同的角度就可以针对不同的部位练习，要练习到下胸则是：胸大肌下部垂直于地面
肘关节保持外展，可以让更多的胸肌参与发力，减少肱三头肌的发力，下放的时候尽可能下放最低，控制身体的上升和下降，不要故意的去挺胸。
3.仰卧直臂哑铃上提
这个动作针对于下胸以及前锯肌的训练，现在似乎很少有人去练习这个动作，但它不失为一个好动作，这个动作建议在胸肌训练后半程训练。
使用的哑铃重量不要太大，注重哑铃离心下放的过程， 太重的哑铃不易控制而且你三头肌会参与发力过多。
