第一步是在接下来的 30 天里用最重的二头肌和三头肌锻炼开始你的手臂锻炼。

专注于增加体重，尤其是完成热身后的前三组。

对于二头肌，可以从杠铃二头肌弯举、EZ 杠铃二头肌弯举或牧师弯举开始。

对于你的三头肌，从臂屈伸、颅骨压碎器或头顶 三头肌伸展开始。

这些是需要大量能量并允许您移动大量重量的手臂练习。这就是为什么我希望你在锻炼的早期尝试定位它们。

在接下来的 30 天内，您通过这些练习的唯一目标是增加您可以举起 6-10 次的重量。

例如，如果您目前正在做第一组50 磅的杠铃弯举，重复 10 次，请尝试通过在每侧滑动 2.5 磅的平板来将其移动到55 磅。

最有可能的是，如果做 50 磅的 10 次重复对你来说已经是一个挑战，那么在第一次向上移动时你将无法完成 55 磅的完整 10 次重复。

那很好。我仍然希望你增加那个体重。

只要你能做至少 6 次重复，你就可以在接下来的 30 天里努力缩小6 到 10 次重复和更大重量负荷之间的差距。

一旦你以稍重的负荷完成 9 或 10 次重复，你将再增加5 磅的重量并再次降低你的重复次数。

然后通过建立 10 次重复来重复该过程。

如果您在接下来的 30 天内只能将体重增加 5 磅，重复次数与之前相同，请理解您在这第一步中已经非常成功。

如果您能够将体重增加5 磅以上，那就更好了。

请记住，您将在二头肌和三头肌锻炼的前 3 组中执行此操作，在整个锻炼过程中您将超级组设置在一起。这将我们带到了第 2 步……

#2 推拉例程

我们将把您的手臂锻炼变成推/拉例程。基本上，你为肱三头肌做的每一组训练之后，都会紧接着进行一组二头肌训练。中间没有休息。

完成两者后，您可以休息一下，然后再为下一组重复相同的超级组过程。

您会立即注意到的一点是，通过背对背进行二头肌和三头肌训练，您将获得难以置信的泵感。

这是因为你的身体基本上会同时将血液泵送到你的二头肌和三头肌，从而双向伸展你的手臂。

细胞压力的增加有助于促进蛋白质 合成并减少蛋白质分解。反过来，这将导致更多的肌肉生长，尤其是与大重量训练相结合时。

除了获得更多泵感外，超级设置二头肌和三头肌不仅可以帮助您更快地完成锻炼。

它还可以让您在一周内更频繁地训练二头肌和三头肌。

这对于增长您的手臂至关重要，这就是为什么增加训练频率是我们的下一步。

#3 增加训练频率

在接下来的 30 天里，一定要更频繁地训练你的手臂 。

许多人试图通过每周仅 1 次锻炼手臂来锻炼更大的手臂。不幸的是，这并不能解决问题。

如果您遵循“bro training split”，每次锻炼只训练一块肌肉，那么您基本上不可能每周多次训练手臂。

另一方面，推/拉训练会给你足够的时间让你的二头肌和三头肌完全恢复，并在同一周内再次训练。

所以，你应该每周至少训练 2 天。

一个很好的推/拉分开例程是第一天做胸部和背部，第二天做腿部，第三天做手臂。

然后你可以休息一天，重新重复这个 3 天的循环。

#4 上一次力竭

接下来，您要确保在每项练习的第三组中，您的二头肌和三头肌都将进行到力竭为止。

当我说“第三组”时，我指的是每个练习的最后一组。所以，如果你正在做 4，那么它将是第 4 组。

但实际上没有必要在每次手臂锻炼中配对超过3 组4-5个二头肌和三头肌练习。

在每个练习的最后，你都想力竭。这意味着您要进行多次重复，直到身体无法再举起重量为止。

如果你能够在最后一组中完成10 次或更多次直到力竭，这是一个明显的迹象，表明你在该练习中没有使用足够的重量。

如果你真的在每组中逼迫自己，随着组数的增加，每组连续完成的次数应该会减少。

所以，如果你在第一组中尝试做 10 次，而你真的给自己施加了压力 ，那么你很可能在最后一组练习中做8 或 9 次就失败了。

否则，您使用的重量可能对您来说不够重。

在每项锻炼的最后一组逼迫自己力竭，将帮助您确保逐渐使二头肌和三头肌超负荷，从而最大限度地促进肌肉生长。

请记住，如果你正在做像颅骨破碎机这样的运动，你一定要确保在你要失败的时候有一个保护者。

#5 改变你的重复范围

当你完成 4 或 5 对二头肌和三头肌练习的最后一个练习时，采取下一步并改变你的重复范围。

在整个锻炼过程中，您的目标是使用大重量进行 6 到 10 次重复。这个重复范围非常适合针对您的快肌纤维。

这些支持短时间内快速而有力的运动。与慢肌纤维相比，它们更常与肌肉生长相关。

慢肌纤维更适用于持续时间更长的耐力型活动。

慢肌纤维被更高的重复次数激活。开发这些纤维也将导致进一步增长。

所以在最后一个练习中，对于所有 3 组，我们将合并一个20 次递减组。

这是一个例子。比方说，在你的最后一个练习中，你正在做绳索式三头肌伸展，超级设置有站立式绳索弯举。

如果是这样，正如所讨论的，你将做你的大重量组三头肌伸展，目标是大约 10 次或更少。

但是，一旦你完成了，你就会降低重量并多做20 次。

然后立即转向二头肌电缆卷曲并做同样的事情。即：先做10 次，然后放下，再做20 次。

然后稍作休息，重复整个过程，共做3组。

您为渐降组选择的重量应明显低于您用于 10 次重复的重量。然而，你应该勉强能够完成这 20 次重复。

当你完成这 20 次重复时，你的手臂应该感觉像是着火了。

如果你很容易就成功了，那么你需要增加重量。

但是，对于大多数人来说，4 对练习已经足够了。

当你进行最后一个练习时（在上面的示例中是电缆三头肌伸展和电缆二头肌卷曲），你的目标是首先进行 6 到 10 次重复。

然后进行20 次递减组，然后再继续你的超级组。再一次，我们正在为 3 组做最后一个。