二头篇
牧师凳
哑铃
动作要领：
1：坐于牧师凳上，俯身于牧师凳托上，手臂如上图放在凳拖上。
2：手全握哑铃开始弯举，吐气大臂内侧发力，向上弯举。
3：吸气慢放（二头所有动作都要慢放，感受二头肌的拉伸与延展）全程不泄力。
杠铃
动作要领：
1：坐于牧师凳上，俯身于牧师凳托上，手臂如上图放在凳拖上。
2：双手握于杠铃中心两侧，吐气双臂上抬弯举，感受大臂内侧发力。
3：吸气慢放（二头所有动作都要慢放，感受二头肌的拉伸与延展）全程不泄力。
⭐牧师凳注意事项：手臂放于牧师凳托后，进行弯举如感到，手臂肘部不适立即停止，换其他动作进行训练。
因为肘部是受力于在凳托上，肘关节不适者，不要用。小帅因打篮球肘部受过冲击，所以此类动作无缘，但并不影响铁汁们变强。
自由力量区
站姿
曲杆更好的受力，选择的负重可以比直杆多。
动作要领：
1：自然站立，双脚距离略窄于肩。腰背挺直核心收紧（全程）
2：双手握于杠铃中心两侧，吐气双臂上抬弯举，感受大臂内侧发力。
3：吸气慢放（二头所有动作都要慢放，感受二头肌的拉伸与延展）全程不泄力。
直杆弯举
交替哑铃弯举
动作要领：
1：自然站立，腰背挺直核心收紧（全程），一手握一只哑铃。
2：弯举时吐气，尽量上肢保持稳定不要晃动，靠手臂力量完成弯举。
3：吸气下放后，另一只手交替完成（只要是做弯曲动作就吐气）
4：冲击自身的重量极限，上肢可代偿晃动完成动作。例如，小帅目前只能拿起10kg哑铃，想冲击12.5kg，就如下图，可通过身躯的摆动完成对目标重量的弯举。
5：变式可更改为同上同下进行弯举。
锤式弯举针对肱肌，会训练大臂整体
动作要领：
1：自然站立，腰背挺直，核心收紧（全程）。
2：双手竖握于哑铃，进行弯举，吐气弯举，吸气下放，全程不泄力。
3：变式可更改为同上同下进行弯举。
坐姿：减少了在站姿弯举动作，上肢的代偿发力。
不可调节
动作要领：
1：坐于卧推凳上（自由力量区有可调节，和不可调节的）
2：腰背挺直，核心收紧。俩手全握哑铃，进行交替弯举。（同等重量下，同上同下会困难，不信的试试就试试。）
3：弯举时吐气，尽量上肢保持稳定不要晃动，靠手臂力量完成弯举。
4：吸气下放后，另一只手交替完成（只要是做弯曲动作就吐气）
可调节
动作要领：变式
1：坐于卧推凳上，选择可调节卧推凳，调试到如上图的距离，距离可再往上调试，不然颈部没有着力点，因人而异。
卧推凳调试，不清楚可以问问自己所在健身房教练，或在力量区的小伙伴。
2：腰背紧贴靠背，核心收紧，俩手全握哑铃，进行交替弯举。
3：弯举时吐气，上肢紧贴不晃动。
4：吸气下放后，另一只手交替完成。
5：锤式弯举和正常的弯举皆适用所有哑铃动作。
动作要领：
1：坐于卧推凳的一侧，双腿分开，腰背保持自然绷直，核心收紧。
2：俯身，将握于哑铃的手臂放于同侧大腿内侧。
3：弯举时吐气，上肢紧贴不晃动。
4：吸气下放后，进行单侧次数训练后，换另一只手臂进行。
三头篇
动作要领：(需要同伴的陪同，伙伴把哑铃放于颈后，自己双手进行合掌全托住哑铃。）
1：坐于卧推凳上，腰背保持绷直不塌腰，核心收紧。
2：双手接住同伴递过的哑铃后，开始臂屈伸。
3：双臂外侧肱三头肌位置发力，带动手肘小臂向头顶上方发力。（吐气）
4：吸气下放，动作完成后需要伙伴把哑铃接下来。牢记。
如何托看图。
1
动作要领：需要同伴的陪同，
1：躺于卧推椅上如图，身体挺直，核心要收紧，双脚自然踩在地面。
2：双手接住同伴递过的哑铃后，开始臂屈伸。
3：吐气进行，双臂外侧肱三头肌位置发力，带动手肘小臂向头顶上方发力。
4：发力行程是个括号弧。
5：吸气慢放，沿吐气路径收回，全程不泄力。
此动作动作完成后需要伙伴把哑铃接下来。牢记。
2
仰卧哑铃臂屈上拉。
动作要领：需要同伴的陪同，
1：躺于卧推椅上一侧如图，身体挺直，核心要收紧，双脚自然踩实在地面。
2：双手接住同伴递过的哑铃后，开始臂屈伸。
3：吐气，双臂外侧肱三头肌位置发力，带动手肘小臂经过头顶上方，再到胸部上方进行发力。
4：发力行程是个半圆弧。
5：吸气慢放，沿吐气路径收回，全程不泄力。
三头卧推
动作标准：
1：躺于做卧推的卧推椅上，身体自然放松，核心要收紧，双脚自然踩实在地面。
2：双手握于杠铃杆俩侧，双手距离与肩等宽。
3：吐气，感受大臂外侧发力，向胸部上方推出杠铃。
4：吸气，慢放感受三头受力的挤压。
单手类：建议双手动作训练后，再填加几组，压榨手臂最后的力量，力量选取轻重量优先（有余力可以选择中重量），多次数12~20次。
动作要领：
1：俯身于卧推凳上，如上图，腰背保持绷直不塌腰，核心收紧。
2：一手固定在卧推凳上，一手全握哑铃进行，臂屈伸。
3：大臂外侧发力带动肘部，小臂进行屈伸。（吐气）
4：吸气收回。
动作要领：
1：自然站立，腰背挺直，核心收紧（全程）。
2：一手扶于受力手臂处。一手，全握哑铃进行，臂屈伸。
3：大臂外侧发力带动肘部，从颈后开始伸展小臂，，向头顶的上方进行屈伸。（吐气）
4：吸气收回。
