一、蝴蝶机

蝴蝶机作为健身房锻炼胸肌最常见的器械，因其能提供良好的胸肌泵感，使用率相当高。

但其实它不适合大部分人，倒不是因为它会让你受伤，而是如果你不会正确使用胸大肌内侧发力，更多地使用肩膀发力，它会让你原本紧张的胸小肌更加紧张。

胸小肌位置

胸小肌紧张/圆肩vs正常体态

日常生活中使用电脑、玩手机等不良姿势让很多人时常保持一种圆肩、扣肩的姿势，久而久之胸小肌过度紧张，此时如果你在错误得使用蝴蝶机来锻炼，只会让这个问题更加严重。结果就是胸看起来更小，圆肩、驼背更加严重。

建议：如果你有圆肩、驼背，在你没有矫正体态之前，尽量少做蝴蝶机，多做一些背部肌肉力量训练，比如坐姿划船，这有利于改善不良姿势，让你更加挺拔，从视觉上看胸肌也会看起来更大。

二、倒蹬机

虽然倒蹬机可以使用很大的重量，也能很好地锻炼到你下肢的力量。但它对你的核心力量却没有那么大的好处。

因为是坐姿，它并不会像做深蹲那样可以很好地刺激到核心肌群（尤其是腹横肌、竖脊肌）。而且如果你的坐姿不对，比如背部和臀部没有很好的紧贴座椅，你的腰椎将受到极大的压力；控制不好力量膝关节也容易超伸，受伤肯定是在所难免的。

臀部没有紧贴凳子vs正确的动作

建议：在你核心力量不足，甚至还没有学会正确的深蹲、硬拉动作模式之前，不要使用大重量倒蹬机，不然你可能会早早地告别健身房。

很多人练肩日都会将哑铃/杠铃耸肩这个动作加入到训练计划，因为很多健身大佬都会做这个动作，但你不是！

大部分人久坐办公/学习就经常常处于一种耸肩的状态了，上斜方肌已经紧地不能再紧了，如果你还练它，不仅会影响你的颈椎，造成肩颈痛，你可能还会失去一个脖子，因为脖子看不见了。

斜方肌示意图

建议：如果你本身上斜方就非常紧张，那真的不建议你再练习这个动作，至少在上斜方肌没有缓解之前不要做，多做一些肩胛骨下沉后缩的动作，弱化本就紧张的上斜方，增强中下斜方肌、菱形肌的肌肉力量。

任何颈后的推、拉、举动作都会让你的肱骨头前移，使得肱骨头并不能很好地在球窝关节中运动，这违背了肩关节的解剖结构，会导致肱骨头与肩峰产生摩擦撞击，著名的肩峰撞击综合征就出现了。

所以一个非常危险、非常废肩膀的动作。即使你做完这个动作没有不舒服，也不建议你做，因为伤病不全部是瞬间产生的，而是日积月累的磨损消耗造成的。

建议：别花里胡哨做颈后动作，正常一点，把手放在头前面做就行了。