一周三练的全身训练计划。
|
周一 |
A组 |
|
周二 |
休息 |
|
周三 |
B组 |
|
周四 |
休息 |
|
周五 |
C组 |
|
周六周日 |
休息 |
训练注意事项
①每组的最后一次做完基本力竭，如果有余力请加大重量。
②新手注意动作规范，充分热身，避免受伤
③每周一拍全身照记录，第四周进行对比，每天早晨空腹记录体重。
④配合适当的饮食计划
A组
动作一 深蹲 5组*5次
动作二 俯身划船 5组*5次
动作三 卧推 5组*5次
动作四 杠铃过头举 5组*5次
动作五 绳索三头下压 3组*10次
动作六 哑铃侧平举 3组*10次
动作七 坐姿提踵 3组*10次
B组
动作一 硬拉 5组*5次
动作二 引体向上 5组*5次
动作三 上斜卧推 5组*5次
动作四 杠铃过头举 5组*5次
动作五 杠铃弯举 3组*10次
动作六 俯身哑铃飞鸟 3组*10次
动作七 站姿提踵 3组*10次
C组
动作一 前蹲 5组*5次
动作二 落地划船 5组*5次
动作三 臂屈伸 5组*5次
动作四 单臂哑铃肩推 3组*10次（两边各10次为一组）
动作五 单臂哑铃三头举 3组*10次（两边各10次为一组）
动作六 绳索前平举 3组*10次
动作七 坐姿提踵 3组*10次
