横向分腿蹲

为什么？由于女性的臀部比男性的臀部宽，因此我们大多数人的“ Q角”更宽，这使我们遭受ACL伤害的风险增加。侧向弓步和其他横向运动有助于增强和稳定臀部，从而降低膝盖受伤的风险。

作法：双脚与髋同宽开始，然后移至右侧，保持右脚指向前方，膝盖在脚上方对齐。下沉右臀部，同时保持左腿伸直。挤压臀部以保持稳定，并使左腿伸直。

选项：可以通过移动（即在整个房间中移动）或原地（即在两边交替时留在同一地点）完成此移动。它也可以装药球或不带TRX悬浮训练器。

壶铃深蹲+肩推

为什么？拥有坚强的肩膀以及将重物放在头顶上的功能和力量不再只是男人的工作。这种功能性的动作可以帮助你获得上肢力量和稳定性。

方法：首先，用右手的中等重量的壶铃在胸部旁边，手掌朝内。将臀部往下放，然后伸髋推动臀部，回到站立状态，同时将壶铃推向空中。慢慢将壶铃放回胸口，然后重复。

选项：此举也可以用哑铃（改变起始位置）来完成。另外，在增加负荷和速度之前，请确保您具有正确的下蹲形态。

TRX划船

为什么？ ：增强上背部的肌肉有助于改善姿势，从而降低受伤风险，更好的动力传递以及更高，更自信的美感。

作法：准备好您的TRX悬架训练器，并面对锚点站立。保持身体完美的平板姿势，以安全但具有挑战性的角度进行。收起并压下肩胛骨开始这一行，然后将身体拉到手腕，手掌朝内；保持你的平板姿势。

选项：也可以在史密斯机杠上用不同高度进行。

引体向上

为什么？ ：随着雌激素含量的增加，女性可以通过这种力量训练来塑造身材，而无需增加多余的负荷。引体向上加强和修饰背部，从而使腰部看起来更小。

方法：在一台辅助的引体向上机上开始引体向上。使用双手与肩同宽的握把，收缩外背部肌肉，并将下巴提起至手的高度。在控制下降低到起始位置时，保持身体挺直和紧绷。

选项：确立足够的力量后，在没有帮助的情况下尝试在无辅助拉杆上进行此动作，但请注意不要摇摆或弯曲。

弓步走

为什么？这种针对臀部和膝盖伸肌的功能锻炼应包括在每个运动员的训练计划中。

作法：向前迈出弓步姿势，确保前膝盖刚好在中脚趾上方方向，并且两个膝盖都弯曲90度。与另一只腿并拢时，保持臀部紧绷，肩膀向后倾斜。

选项：使用TRX悬吊训练器执行站立式弓步或空载弓步。

瑞士球平板撑

为什么？此版本的平板支撑有助于重新排列和加固脊椎，尤其是在分娩后。球的不稳定性导致从肩膀到脚踝的整个身体得到增强和稳定。

作法：将前臂放在瑞士球的顶部，膝盖放在地上。保持肩膀，臀部和膝盖成一直线，然后将肘部向前推到球上几英寸，然后返回。随着您的前进，可以使您的膝盖离开地面，使肩膀，臀部和脚跟对齐，从而完成此动作。

选项：如果您的臀部在此运动过程中下垂，则将平板支撑移至地面，直到获得足够的力量以前进至不稳定的环境为止。

抗旋练习

为什么？增加阻力有助于改善姿势，支撑背部并帮助我们为运动和生活安全旋转。

怎么样？用双手掌将TRX Rip Trainer握在区域1（杆的末端）和区域4（杆向下的四分之三）中。从运动的最终范围开始，使手臂完全伸出并旋转后腿。缓慢释放手臂，然后同时枢转后脚，并用上身推拉以施加动力！

选项：在开始本练习之前，请熟练掌握抗旋练习的抗旋练习技术。杆上的握柄位置可以改变以增加或减少难度。

深蹲

为什么？你想要一个更好的臀部。答案？深蹲。对于那些对下肢非常满意的人，深蹲（如侧弓步）可以增强力量来保护膝盖并帮助您成为最优秀的运动员！

作法：双脚分开略宽于臀部的宽度，将臀部向下和向后降低，使后角和胫骨角保持平行。选择对膝盖和臀部安全的深度，但仍具有挑战性（因人而异）。吸收臀部并从地板上抬起。

选项：深蹲不需要立即加负荷。开始只用您的体重掌握深蹲姿势，甚至使用TRX悬架训练器减轻体重。