每个部位最佳训练频率，让健身更加高效。搞清自己一周练几次才好

关于最佳的训练频率一直是一个比较热门的讨论话题之一，

有人提倡就有人反对，双方的辩论都有理有据，

但究竟两者有何差别，本文将提供高频率训练和低频率训练的利弊，

并给你一些可能对你训练有用的建议。

首先让我们对高低频率做个定义：

（1）高频率：对特定的运动（动作）或部位进行每周3次以上训练

（2）低频率：对特定的运动（动作）或部位进行一周一次，甚至更少的训练。

将从这两个大方面，分别讲述高低频率的优点与缺点

高频率训练

优点：

缺点：

受伤几率增高。当你定期进行较大重量且困难的训练，受伤的几率也随之增加，在之前的例子（增加100磅救亲人）中的结果是，你要么会适应这样的强度，并获得增加100磅的结果，否则你的身体会彻底崩溃，即使有一点伤害，随着频繁的锻炼，只会越练越伤。
高频率训练方案很难规划，获得进展。我觉得这在普通人，新手中尤其如此，一些经验丰富的训练者似乎会获得不凡的成就，但其他人则很难持续进步，与低频率训练方案的进展情况非常一致。
高频训练很难达到最大值，或者有可能让你逐渐变弱。当你身体习惯了大重量时，即使休息几天，也会让你感觉一塌糊涂，另一方面，如果你只是一味的举起大重量，当需要你完成最大重量的那一天，你可能会出现疲劳，导致一定重量的下降。
身体适应较高频率后，一旦停下，你会有一种强烈的失落感。你不能永远进行一个高强度的高频率的训练，因为伤病或者身体需要恢复，但之后缩减训练量的一段时间内，你会感觉没有训练一样，或者休息之后感觉整体的力量都会有显著的下降。
高频率训练很难集中在肌肉平衡和薄弱部位进行。
高频率训练倦怠率更大，更容易疲劳。

这些动作和部位似乎更加适合高频率训练

低频率训练

低频率训练往往比高频率训练更易于长期训练安排。

我能够以低频率训练计划奠定基础，

并且能够安排一年较为始终的训练强度，甚至时间更长，

举重和健身应该是一生相伴的生活方式，

而不只是追求高性能的昙花一现。

优点

容易建立肌肉平衡。频率较低的训练让你有更多时间用在身体的较小的局部。所以像肱三头肌、三角肌后束等，会得到适当的纬度大小和力量的提升。
低频率训练减少受伤风险。当然并不意味着你不会受伤，只是因为身体更加平衡和不频繁的训练减少受伤几率和风险，
低频率训练计划更容易达到最大值，或跨越式进步。1-2个星期，可以保证你将会提升100%，而且不会感觉到任何训练过度或疲劳。
更容易预测适应速度。大多数人进行低频率训练会取得一定进步，虽然相对高频率有些慢，但基本上速度相当。特别是为基础训练者制定计划时，很有帮助。
力量提升与低频率训练较一致。之前我建立过一个曲线图，绘制每周卧推的力量曲线，我很惊讶于力量提升非常稳定，通常以5磅或者更小的重量得以逐步增加，这对于想要稳定进步的训练者非常不错。
低频率训练促进恢复，这对于年纪大的，和有伤病需要解决的，或者追求更大、更强的举重者更为重要。我还真不知道有很多超重量级的力量举运动员进行高频率训练。

缺点

练习时间有限。如果你进行一周一次或者更少的练习，有时间限制的训练或需要较高技术的训练会形成阻碍。如果你的技术已经比较稳固，那没有任何问题，但如果你的技术或动作并不是很稳固，你可能无法得到足够的刺激。
如前所述，有限的时间可能无法有效的构建神经肌肉协调。你会在学习一个技术时和你的教练讨价还价么：“我今天做完一周的练习，这一周不练习如何?”力量训练、举重是一种技能，需要不断重复。
低频训练无法在短期提供最大化的结果。训练者希望在最短的时间见到最大的效果，这可能是低频率训练所无法达到的。

低频训练可能不会有足够的时间来彻底的增强较薄弱环节，无论是肌肉还是作为特定运动的一部分（你可能会觉得和有点第一条矛盾，但仔细想想，低频率训练各个部位的训练强度相当，较滞后的肌肉或者运动能力也只是平衡性发展，所以必然无法得到足够的锻炼）。

这些动作似乎在低频训练中也毫不逊色