低次数
低次数通常被归类为1-5次范围内的次数。人们常说，低次数会刺激快肌纤维，而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是，低次数会刺激所有肌肉纤维，从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。
身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负荷时，慢肌纤维将首先被调动。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重量，那么身体就会调用中肌纤维开始行动。
如果慢肌纤维和中肌纤维无法承受重量或疲劳，那么最终会调动快肌纤维。当纤维被调动时，它们永远不会被一半或部分调动。当纤维收缩时，它会最大程度地收缩（Saladin, 2007），所以这意味着当你举起负重时，你会充分刺激慢肌和中肌纤维。
低次数也能有效刺激肌原纤维肥大。肌原纤维肥大是肌肉组织内肌动蛋白微丝和肌球蛋白微丝的数量和大小增加。这种类型的肥大伴随着力量的增加，因为它涉及收缩组织的增加（Zatsiorsky，2006）。这很重要，因为渐进超负荷是持续长期增肌的主要必需品之一。所以你可以看到，低次数且非常大的重量对于最大程度的增肌至关重要。
中等次数
此重复次数范围通常定义为6-12次重复次数范围。在一项又一项的研究中，中等次数范围一直被证明可以带来最大的增长。这个次数范围对增肌如此有效的原因是因为它几乎任何事情都能做一点。
这意味着它既能提供低次数训练带来的好处，也能结合高次数训练的好处，通过在增加紧张状态时间的同时，允许使用相对较重的负荷。大负荷允许发生肌原纤维蛋白合成，正如我们所讨论的，这将增加收缩蛋白的大小。紧张状态时间的增加会刺激肌浆肥大。
肌浆肥大是肌肉细胞内肌浆和其他非收缩性蛋白质的增加，主要是通过举轻重量以获得更高的次数来引起的。这种类型的增肌，虽然通常不会伴随任何力量的增加，但却是健美运动员比举重和力量运动员更强壮的主要原因。
中等次数的训练也能产生出色的肌肉泵感。虽然泵通常被认为是一种短期的训练效果，但它可能会导致更大的增长。研究表明，细胞肿胀会导致蛋白质合成增加和蛋白质分解减少（Grant 等，2000；Stoll 等，1992；Millar 等，1997）。
因此，虽然大重量的低次数最能刺激肌原纤维肥大，而重量轻的高次数最能刺激肌浆肥大，但中等次数似乎在同时产生大量肌原纤维和肌浆肥大之间取得平衡。中等次数范围的可靠记录使其在您的日常训练中不容忽视。
高次数
高次数通常被认为是包含15次或更多次数的组。有很多人认为，因为低次数刺激所有肌肉纤维，而中等次数会引起肌浆蛋白合成，所以真的没有必要做高次数组。乍一看，这听起来像是合理的推理，但它忽略了一个非常重要的因素。这个重要的因素是糖原对蛋白质合成的影响。
糖原本质上是储存在肌肉组织内的碳水化合物。糖原是亲水的，它会导致肌肉膨胀，因为每克糖原会储存2.7克水（Chan 等人，1982 年）。我知道你们很多人都在想，“为什么我要让我的肌肉充满水？”除了这种添加的水会增加肌肉的大小之外，它还将增加蛋白质的合成。
许多人没有意识到细胞水合作用是一种极强的对合成代谢的刺激。蛋白质合成通常与肌肉细胞的水合作用状态直接相关。为了响应增加的细胞水合作用，细胞启动信号级联放大，导致肌肉变大以保护自身。
那么这一切与高次数训练有什么关系呢？高次数训练会大大消耗糖原储备。起初这听起来可能适得其反，但身体会通过增加肌肉糖原储备来应对这种消耗。从长远来看，这将允许细胞伸展并导致更大的整体肌肉生长和合成代谢激素的释放。
除了上述所有好处之外，更大的阻塞程度也与更高的次数训练有关。这可以防止血液离开正在训练的区域，这可以通过增加生长因子产生和可能的卫星细胞融合来导致增肌（Vierck 等，2000）。
比较重复次数范围
所以你现在知道了每个重复范围的作用是什么，但这并不是全部。
即使知道所有这些信息，仍然有人会说没有必要进行高次数训练，最好只用低到中等次数进行训练，并且只专注于渐进超负荷。最近的一项研究证明，这是不正确的。
这项研究的研究对象是15名年轻男性，并比较了腿屈伸的两种方案。研究人员比较了90% (RM) 直到力竭的4组和30% (RM) 直到理解的4组蛋白质合成反应。该研究发现，在高次数方案之后，蛋白质合成率有更明显的提高（Burd 等人，2010 年）。这意味着“低次数是为了体型，高次数只是为了减脂”这样的推论是非常离谱的。
高次数训练仍然存在一个不容忽视的问题。如前所述，高次数对于提高力量增长作用很小。渐进式超负荷对于继续增长至关重要，这应该使我们得出一个结论。虽然高次数的方案在短期内效果很好，但如果没有持续增加阻力，最终会导致增长停滞。
不过，实际上有办法绕过这个停滞。通过以由低到中等的次数和负荷进行训练，您可以随着时间的推移增加力量。这些在1-5次重复范围内的力量增加会具有某种“涓滴”效应。这意味着1-5次重复范围内的力量增加会转移并导致其他次数范围内的更多力量。如果健美运动员增加他的单次重复最大重量从250磅到350磅，你最好相信他的20次重复的硬拉最大重量也会增加。这就是我说力量会渗漏的意思。
所以使用不同的次数和负荷会产生协同效应，重复次数范围不是相互独立的，某一领域的改进将导致其他领域的改进。当考虑全貌时，理解这种交流很重要。
