随着全民健身意识的提高，越来越多的小伙伴步入健身房开始训练。对于很多刚接触健身的小伙伴来说，他们更喜欢练腹部肌群或者是胸部肌群，大多都忽略了手臂训练的重要性。并不是说他们不进行手臂的训练，而是对手臂的训练量不足够。很多人都把手臂的训练作为一种补充式的简单训练。就拿肱三头肌来说吧，很多人都把它作为胸部训练后的补充训练，一般都会在胸部4~5个训练动作后，简单地进行一两组肱三头肌的训练就完事儿了，并不会针对肱三头肌而单独拿出多长时间去训练。如果这样，想要练出强壮的麒麟臂确实难度挺大的。那到底应该怎样操作才能通过强化肱三头肌而练就人人羡慕的麒麟臂呢？今天小编就和大家一起来了解一下肱三头，并和大家分享一下它的训练方法。

肱三头肌的肌肉解剖

肱三头肌通过名字就可以了解到，它并不是由一块肌肉构成，而是三块。它位于人体手臂的后面，分为长头、外侧头和内侧头三个头。肱三头肌的长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方，最终三者汇合止于尺骨鹰嘴。它的功能主要为近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

肱三头肌的训练思路

通过肱三头肌的功能分析我们可以发现，它主要的功能其实就肘关节的屈伸，所以如果想要很好的强化肱三头肌，那就要很好地去进行屈伸的训练。但是由于手臂上除了有肱三头肌以外，在肩部附近还有三角肌，所以在做肱三头肌的时候要尽量保持大臂摆动幅度较小，这样才能有效避免肩部肌群代偿。

由于肱三头肌的面积不是很大，所以刚开始训练的时候尽量先从适合自己的重量开始训练。很多人在做肱三头肌的训练时，由于重量过大而出现身体摆动的情况，从而导致整个上半身都在参与发力，这样就会导致训练效率大打折扣。为了有效避免这种代偿情况的发生，建议大家做肱三头肌训练时要核心收紧，先从小重量开始熟悉动作模式，然后再一点点增加负荷。

肱三头肌被分为三个头，不同角度的动作都会对这三个头起到不同的刺激效果。所以如果想要拥有一对强壮的肱三头肌，丰富的训练动作安排是必不可少的。建议每次进行肱三头肌的训练时，最少安排4个动作左右，通过不同角度的屈伸动作以及离心收缩，来充分刺激肱三头肌。说了这么多关于肱三头肌的训练思路，那到底应该怎样制定一份高效的肱三头肌训练计划呢？下面小编就给大家分享一组肱三头肌的训练安排，希望可以给大家一点启发。

肱三头肌的训练计划

动作一：龙门架屈臂下压

动作要点：双腿打开与肩同宽，且双腿微微弯曲，身体微微向前倾且核心收紧，双臂夹紧身体两侧同时握住直杆，肱三头肌发力，将直杆向下拉至接近于大腿处，再缓慢放松恢复至初始位置，重复此动作12次，重复4组。

动作二：绳索屈臂下压

动作要点：双腿微屈且间距与肩同宽，核心收紧然后身体微微向前倾，双臂握住绳索然后向下拉至大腿处，再放松缓慢恢复至初始位置，重复此动作12次，重复4组。

动作三：俯身臂屈伸

动作要点：双腿打开与肩同宽，核心收紧且上身尽量前倾至与地面平行的位置，双手握住哑铃，大臂平行地面而小臂垂直地面，肱三头肌发力将哑铃抬起至与地面平行的位置，重复此动作12次，重复4组。