完美的腹肌谁都想要，但不是谁都有。在体脂率比较高的情况下，即使腹肌发达也不会显露出来，所以，就有体脂低腹肌现的说法。但是单纯地减脂后显露的腹肌是不完美的。

因为腹肌厚度还不够，线条还不明显。尤其是在体重从高至低的一个变化的过程中，如果没有经过腹部的针对性训练，就会伴随着腹部松弛的问题存在。

所以，要平坦的腹部，要完美的腹肌或者是马甲线，在减脂期间或者是在减脂以后都要进行腹部的针对性训练才可以。

在众多的腹部训练动作当中，卷腹无疑是一个经典动作，但是对于整个腹部肌肉来讲未免太过于单一，无法满足对于整个腹部塑形的需求，同样也无法满足对于腹部不同部位塑形的需求。所以，在腹部训练当中，要全面多角度地刺激腹部肌肉的各个部位。

所以，在下面，针对于腹部不同肌肉列出各部位针对性的训练，可以在训练过程中更加具有针对性。

第一部分：腹直肌

动作一：V字两头起

• 仰卧，双臂上举，双腿伸直，上半身紧贴地面
• 腹部发力，上半身与双腿同时起身，动作过程中，双手去碰触双脚（不一定碰到，做到自己最大幅度）
• 最高点稍停后还原

动作二：仰卧交替摆腿

• 仰卧，双手置于腿部两侧，肩部离地，下背部着地，同时颈部固定
• 双腿在离地面30度角左右上下摆动
• 注意摆动过程中，保持上半身的稳定，核心始终收紧，双脚脚跟不要着地

动作三：V字静止

• 仰卧，双臂上举，肩部离地，下背部贴地
• 双腿并拢伸直并抬起至与地面30度角左右
• 收缩腹部，感受腹部发力，保持姿势不动

第二部分：腹直肌上侧

动作一：卷腹

• 仰卧，双手置于头后，上半身贴紧地面，双腿屈膝并拢，双脚踩实地面
• 腹部发力向上卷起上半身至最高点稍停后还原
• 注意动作过程中始终保持下背部贴地，颈部固定不要主动发力

动作二：西西里卷腹

• 仰卧，上半身贴紧地面，双腿并拢屈膝，双脚分开踩实，双臂伸直上举
• 缓慢卷起上半身，手臂随着身体动作上举，不可主动发力
• 卷腹时手竖直上举，用力举高
• 臀部、双腿用力稳定身体，不要晃动

动作三：V字起身（仰卧起坐）

• 仰卧，上半身贴地，双臂上举，或者置于身体两侧
• 腹部发力卷起整个上半身，双臂随着身体动作摆动至双腿两侧
• 注意动作过程中腹部始终保持紧张，颈部固定

第三部分：腹直肌下侧

动作一：仰卧剪刀脚

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方
• 双腿抬起至与地面30度角
• 下腹肌发力，双腿左右交叉摆腿

动作二：仰卧抬腿

• 仰卧，双臂置于身体两侧，肩部抬起，颈部固定，双腿并拢伸直
• 腹部发力向上抬起双腿，至动作顶点后缓慢还原。
• 注意双腿始终保持伸直，尽量放慢动作有助于避免惯性。

动作三：反向卷腹

• 仰卧，上半身着地，双手置于臀部两侧，双腿屈膝抬起
• 下腹发力向上抬起双腿至小腿与地面垂直，同时抬起臀部，至最高点略作停顿，回到起始位置
• 注意感受腹部发力，动作不宜过快以避免产生惯性

第四部分：腹部上侧

动作一：站姿提膝收腹

• 站立，挺胸收腹，双手置于头后
• 腹部发力向上屈膝抬起一条腿，同时上半身向抬腿一侧转体来挤压腹部肌肉
• 顶点稍停后还原换边

动作二：仰卧单车

• 仰卧，双手置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘
• 下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力

动作三：V字转体

• 坐姿，双腿并拢伸直，向上抬起至与地面45度角左右
• 上半身挺直，稍微向后倾斜，转动作肩部向两侧交替转体
• 动作过程腹部始终保持紧张状态，同时下半身尽量保持不动

第五部分：腹斜肌上侧

动作一：俄罗斯转体

• 坐姿，双腿屈膝，双脚离地，下背挺直，上背略微弓起
• 转动双肩来带动手臂的移动
• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
• 整个腹部始终有紧绷感
• 转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感

动作二：仰卧对角卷腹

• 平躺屈膝，双腿微微分开，双脚踩实，双手置于头后
• 腹肌发力将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身手肘尽量去碰触对角膝盖（不要求一定碰到，做到自己最大幅度）
• 动作顶点稍停后还原换边

动作三：侧卧卷腹抬腿

• 侧卧，双脚并拢，腹部发力向上抬起上侧腿
• 同时上半身跟随动作一起卷起
• 到达顶端稍停后还原

第六部分：腹斜肌下侧

动作一：仰卧屈膝下半身转体

• 仰卧，上半身贴紧地面，双臂向两侧打开或者置于臀部两侧
• 双腿屈膝并拢抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
• 腹部发力，向一侧转动作双腿至顶点后转向另一侧
• 动作过程中保持躯干稳定

动作二：坐姿屈膝转体

• 坐姿，上半身稍停向后倾斜，双手置于身体两侧支撑身体
• 双腿并拢伸直，腹部发力收腹向前提膝同时向一侧转体
• 动作顶点稍停后还原换边
• 注意动作过程中尽量保持上半身固定不动

动作三：仰卧风车

• 仰卧，上半身贴紧地面，双臂向两侧打开
• 双腿伸直并拢抬起至与地面垂直
• 腹部发力，向一侧转动双腿至顶点后转向另一侧
• 动作过程中保持躯干稳定

在实际的腹部训练当中，可以把所有动作作为一组来做，也可以根据自己的训练目的和能力有针对性地选择其中的动作来做。

但需要注意的是，每次腹部训练的时间保持在15分钟左右即可，如果处在减脂期，在腹部训练后配合有氧运动。

每个动作在15-20次之间，动作过程中一定要保证动作地标准性，并且适当把动作速度放慢可以更有助于感受腹部肌肉的发力，所以动作过程中也不是一定要追求动作的次数。

注意使用正确的呼吸方法，也有助于训练效果的提高，一般而言，在挤压腹部进呼气，还原时吸气。

休息同样是训练过程中非常重要的一个环节，不能因为求急心切而有给腹肌留出休息时间，因为肌肉是在休息时才生长的。

最后，要想效果好，坚持是关键，所以不要只在想起来的时候才做。要有规律有计划地长期坚持下去。