背部是最复杂、庞大的肌肉群，其主要分为：
背阔肌（功能：近固定时，背阔肌收缩，使得肱骨内收、内旋；远固定时，背阔肌收缩，使得高举的手臂向躯干的内侧移动）、
大圆肌（功能：收缩时，使得肩关节内收、内旋、后伸）、
小圆肌（功能：收缩时，使得肩关节外旋、内收）、
竖脊肌（功能：两侧同时收缩，使得脊柱、头向后伸，单侧收缩，使得脊柱向同侧屈曲）、
斜方肌（功能：近固定时，上束收缩，使得肩胛骨向上提、向上回旋、向后缩，中束收缩，使得肩胛骨向上回旋、后缩，下束收缩，使得肩胛骨向下沉、下回旋、后缩。远固定时，单侧收缩，使得头部向同侧屈，向对侧回旋，两侧同时收缩，使得脊柱、头部伸。）、
菱形肌（近固定时，使得肩胛骨向上提、后缩、向下回旋，远固定时，使得胸椎伸）
等等。
我们经常做的背部训练，是没法做到孤立刺激一块肌肉的，通常是几块背部肌肉同时参与。
为方便大家理解，我下面列举出一些较为经典的背部训练动作，根据其属性不同，我将它们归为三大类：下拉类背部训练动作、划船类背部训练动作、硬举类背部训练动作。
第一大类：下拉类背部训练动作
正手颈前宽距高位下拉
这是较为经典的训练动作，
由于握把的位置在身体前侧，这大大削弱了斜方肌、菱形肌的参与。
想着重刺激背阔肌、小圆肌的朋友们，可以着重去做这个动作。
反手颈前中等握距高位下拉
这个动作，基本上把背部的每块肌肉（参考我在文章开头提到的背部肌肉、功能）都刺激到了。
除此以外，它还是一个很好的肱二头肌训练动作。
想节省锻炼时间的朋友们，可以练这个动作。
正手颈后宽距高位下拉
和正手颈前宽距高位下拉相比，在这个动作中，斜方肌、菱形肌的参与比例增加了。
正手颈前宽距引体向上
下拉类动作中，引体向上的难度是最大的。
不过由于是宽距训练动作，对于大圆肌的刺激会小一些。
正手颈前中等握距引体向上
我们知道，斜方肌在远固定时，两侧收缩，可使得脊柱、头部伸。
然而中等握距的引体，脊柱、头部伸的幅度较小，为此，斜方肌参与大大减少。
正手颈后宽距引体向上
请参考正手颈后宽距高位下拉。
反手颈前中等握距引体向上
请参考反手颈前中等握距高位下拉。
助力引体向上
相比引体向上，负荷更轻。
注意点：
如果你想强化上肢的运动表现力，那么闭链运动：引体向上是更好的选择。
而如果你想着重强化肌肉围度、质感，做高位下拉。
第二大类：划船类背部训练动作
俯身单臂哑铃划船
幅度要大。
俯身双手哑铃划船
相比单臂哑铃划船，由于屈髋幅度减少，会削弱下背部的参与。
拔萝卜式划船
大家参考图片即可。
俯身中等握距正握杠铃划船
之前的文章已经讲解过，我这边不赘述了。
对握坐姿划船
如果您的下背部比较薄弱，这个动作，是比较不错的选择。
俯身宽距正握斜板杠铃划船
和俯身杠铃划船不同，我们要把杠铃往胸部方向拉。
俯身正握斜板哑铃划船
参考斜板杠铃划船。
坐姿v把划船
将握把拉到上腹部即可。
注意点：所有划船类动作，斜方肌中、下束、菱形肌、背阔肌参与居多。
如果你想着重发展背部厚度，那么划船类动作是非常不错的选择。
第三大类：硬举类背部训练动作
架上硬拉
也就是我们常说的上半程硬拉，这是刺激竖脊肌、整体斜方肌、菱形肌的优质动作。
山羊挺身
早安式体前屈
这两个动作，有着异曲同工之妙。
注意点：所有硬举类背部训练动作，应当收紧下背部，这类动作，可以有效提升运动表现力。
训练建议
每节背部训练课，遵从锻炼三大属性背部训练动作的选择，缺一不可。
从三大类背部训练动作中挑选6-8个训练动作。
每个动作，做3-4组，每组2-10次。
训练负荷
1RM的60-90%不等，大家可根据自身情况，调节负荷。
组间间隔：3-5分钟
动作间隔：5分钟以上。
