背部疼痛往往与竖脊肌、下斜方肌、菱形肌，腰方肌等无力紧张有着密切联系。这些肌肉力量的薄弱或紧张导致上身的重量都施加于腰椎，改变了腰椎的正常生理曲度，从而引发疼痛。那我们训练通过均衡腰背部肌肉张力，让整条脊柱均匀分担体重，缓解背部疼痛。我们 每个动作建议大家做4组，每组做15-20次，如果在过程中出现任何不适，请立即停止训练。
动作一：俯身交叉抬腿,动作中保持腹部收紧，不要憋气，双手进行支撑，动作中缓慢控制进行交叉抬腿。
动作二：小飞燕，这个动作大家如果做不了可以进行降低强度，可以上身或者下身抬起，不要出现任何不适，不要耸肩抬头过高。
动作三：牵拉臀部，很多小伙伴臀部是很紧张的，生活中臀部不会发力，神经募集能力差，那么可以进行轻微的牵拉放松。
动作四：仰卧臀部抬起，这个动作大家注意看我们骨盆在过程中有前倾和后倾，这样可以更好的缓解我们腰背部的肌肉张力，保持好呼吸，不要憋气。
动作五：眼镜蛇式，双手支持身体缓慢抬起，感受腹部有拉伸感，腰腹部收紧，尽量髋关节不要抬离垫面，保持好呼吸，如有不适马上停止。
动作六：俯身抬起，如果小伙伴做不了上面那个动作，可以降低强度做这个，腰腹部收紧，不要憋气，大家可以看动作起来的时候可以慢慢的把气吐出去，
动作七：俯身泳式，动作中肩带保持稳定，腰腹部收紧，想象自己在游泳一样。
动作八：骨盆进行前后倾，四肢始终垂直垫面，小腿始终贴紧垫面，臀部收缩带动骨盆运动。
动作九：俯身牵拉腰背部，动作不要太快，缓慢进行牵拉，动作中不要憋气，如果感到不适就停止训练。
给大家在总结一下，我们动作目的是为了加强腰背部，腹部肌肉的力量，腹部和腰背部的肌肉互为拮抗肌肉，两者相互作用才能使腰部更稳定，这样才能避免我们久坐导致肌力失衡导致的酸疼。
