锻炼腰背肌的好方法有哪些？

锻炼腰背肌的最佳方法为平板支撑联合小燕飞，但小燕飞并非适合所有患者，禁忌人群如下：

1、腰痛急性发作期不宜进行，以免导致腰部疼痛加重；

2、腰椎滑脱症不宜进行，以免加重腰椎滑脱，使腰部疼痛加剧；

3、夜间腰部疼痛加重者不宜进行，因休息腰部疼痛加重，活动后腰部疼痛减轻，多为腰椎严重不稳的表现，适合基础核心肌群锻炼，而小燕飞锻炼主要为加强腰背部大片肌肉，对核心肌肉锻炼有限。

那么具体如何锻炼呢？方法如下：

1.俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。

刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。

2.站姿小燕飞。身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸直。

运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉；如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的肌肉及时得到缓解。