10周减肥训练计划

这份为期10周的女性减脂训练计划对任何想通过举重训练来打造身形的健康女性都是非常好的选择。

我们选择的训练动作需要多个肌肉群共同完成，这样能够增加燃烧的热量。这些动作被称为复合动作，从长远来看，能帮助你燃烧更多卡路里。在这10周结束时，你会发现自己的肌肉比刚开始训练时更紧、更瘦、更健康。

训练动作主要集中在腿部肌肉和臀大肌上，也会有上半身的训练，重点是训练手臂、背部和肩膀的肌肉。

最后，训练计划还加入了有氧运动和核心训练，有助于燃烧额外的卡路里以及收紧腹部肌肉，让你拥有更苗条的身材。这个训练计划组与组之间、动作与动作之间的休息时间应该保持在30-90秒。在你进行循环训练的时候，训练完成之前不应该休息。

第一天：上半身训练

训练动作 组数 次数

高位下拉 3 12

哑铃上斜卧推 3 12

绳索飞鸟 3 15

坐姿划船 3 12

哑铃弯举 2 12

哑铃过头臂屈伸 2 12

器械弯举 2 12

绳索下拉 2 12

第二天：下半身训练

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 3 12

罗马尼亚硬拉 4 10

健步走 3 15

绳索后踢 3 15

第三天：有氧，腹部和大腿

训练动作 组数 次数

平板支撑 3 30s

自重臀桥 3 15

卷腹 3 20

绳索后踢 3 12

侧卧屈膝张腿 3 12

侧卧斜卧卷腹 3 12

第四天：上半身训练

训练动作 组数 次数

哑铃划船 4 12

坐姿肩推 3 12

绳索面拉 3 15

哑铃平板卧推 3 12

窄握高位下拉 2 15

坐姿弯举 2 12

仰卧哑铃臂屈伸 2 12

第五天：下半身训练

训练动作 组数 次数

反向哈克深蹲 3 12

腿举 3 12

坐姿腿屈伸 3 15

腿弯举 3 15

站姿提踵 3 25

第六天：有氧，腹部和大腿

训练动作 组数 次数

平板支撑 3 30s

自重臀桥 3 15

卷腹 3 20

绳索后踢 3 12

侧卧屈膝张腿 3 12

侧卧斜卧卷腹 3 12

减肥训练要点

这6天的训练，一周选择其中3天的训练就可以。理想情况下，你应该每天进行一些体育锻炼，作为健康生活方式的一部分。这就是为什么建议在休息日进行一些低强度的有氧运动，配合大腿和核心训练。

训练计划是以最大限度地增加每周的训练量来安排的，同时保证恢复。如果你要错过训练日，努力确保是有氧、大腿和核心日。这个训练计划成功的关键是确保一周内的大部分重量训练都能完成。

训练的主要形式应该是在能增加重量的地方增加重量。这就是为什么训练时间在整个计划期间是一样的。对训练进行追踪，记录使用的重量，以及每次训练后的感觉。这将使你更好地判断在下一次训练给哪个动作增加重量。

营养概览

要达到热量赤字，必须消耗的卡路里比摄入的多。知道自己的基础代谢率，从这个数字中减去100-250卡路里。如果你想循序渐进地减少卡路里摄入，这样开始热量赤字更好。

你吃的食物类型并不太重要。虽然，为了获得足够的营养，最好大部分热量来自于全食物来源，如瘦肉、全谷物和燕麦、水果和蔬菜、低脂乳制品、坚果和种子，以及其他健康的食物。

通过节食的方式，身材不见得会越来越好；让减脂效果切实可行，需要在抗阻力训练上下功夫，运动起来，跟身上多余的脂肪说拜拜。