动作一 徒手深蹲 每组做20次

双脚与肩同宽，双手自然摆动，下蹲至臀部略低于膝盖，脚尖一定要对着膝盖的方向，下蹲吸气，蹲起呼气。

动作二 宽距俯卧撑 每组做15次

五指张开，双手的位置最大范围的打开，这个动作比较难，胸部尽量贴近地面，下去吸气，上来呼气。

动作三 高位俯卧撑 每组做8次

这个动作需要用到一把椅子，把脚垫在椅子上，双手撑在地上，主要训练到肩部更多，难度比较大，需要注意安全喔。呼吸方式和俯卧撑一样。

动作四 钻石俯卧撑 每组做6次

双手的食指和大拇指成一个心型，向下的时候肘关节尽量靠近身体，这个动作可以练到胸肌内侧和肱三头肌，向下缓慢，撑起来的时候可以稍快一些。

动作五 自重臂屈伸 每组做15次

身体背向椅子，双手的距离略宽于臀部，身体垂直于地面，两脚并拢，向下时肘关节微屈，方向向后，大臂与小臂成九十度即可，下去吸气，上来呼气。

动作六 俯卧划船 每组20次

趴在地上或者瑜伽垫上，双手抓住一条毛巾的两端，上半身微微抬起，双手做划船的动作，往胸口上划，注意呼吸的方式，划船的时候做呼气，还原时吸气。

动作七 单腿仰卧臀桥 每组每边做15次

仰卧于地上或者垫子上，将毛巾放在一条腿上并且朝天花板，双手抓住毛巾，另一只脚撑地，臀部向上抬起，直到最高点，抬起发力呼气，下落吸气

动作八 坐姿上背划船 每组做15次

坐在地上或者垫子上，双脚套紧毛巾，双手抓住毛巾，双脚弯曲时双手用力向后拉，主要训练上背部，需要控制好身体，这个动作容易摇晃。