五分化训练计划
之前分享过“四分化”训练计划，但是很多友友们觉得希望直接来个一周计划可以照练的。所以今天我写一份每周五练的计划，可以周一到周五照搬，周六周日休息两天；也可以练三天休息一天再练两天休息一天。
周一：胸肌
80分钟以内完成！！！
动作一：平板卧推
5组，每组6到12次
平板卧推
动作二：上斜板卧推
5组，每组6到12次
上斜板卧推
动作三：上斜板哑铃飞鸟
5组，每组8到15次
上斜板哑铃飞鸟
上斜板哑铃飞鸟
动作四：器械推胸
5组，每组8到12次
器械推胸
动作五：双杠臂屈伸（可器械借力）
5组，每组6到12次
双杠杠臂屈伸
动作六：龙门架夹胸
5组，每组8到15次
龙门架夹胸
第七个动作：俯卧撑
三组，每组到力竭
俯卧撑
周二 背➕腹
90分钟内完成！！！
动作一：高位下拉
5组，每组6到12次
高位下拉
动作二：杠铃划船
5组，每组6到12次
杠铃划船
动作三：硬拉
5组，每组6到12次
硬拉
动作四：单臂哑铃划船
5组，每组6到12次
单臂哑铃划船
动作五：器械划船
5组，每组6到12次
器械划船
龙门架绳索划船
动作六：绳索直臂下拉
5组，每组6到12次
绳索直臂下拉
动作七：上卷腹
三组，每组做到力竭
上卷腹
动作八：下卷腹
三组，每组做到力竭
下卷腹
周三 肩
80分钟内完成！！！
动作一：杠铃肩推
5组，每组6到12次
杠铃肩推
动作二：阿诺德推举
5组，每组6到12次
阿诺德推举
动作三：俯身哑铃飞鸟
5组，每组8到15次
动作四：反向器械飞鸟
5组，每组8到15次
蝴蝶机反向飞鸟
动作五：哑铃侧平举
5组，每组8到15次
哑铃侧平举
动作六：上斜板前平举
5组，每组8到15次
上斜板前平举
动作七：哑铃前平举
5组，每组8到15次
周四 手臂（肱二+肱三）
80分钟内完成！！！
动作一：体后臂屈伸
四组，每组8到12次
体后臂屈伸
动作二：杠铃弯举
四组，每组8到12次
杠铃弯举
动作三：仰卧杠铃臂屈伸
四组，每组8到12次
仰卧杠铃臂屈伸
动作四：哑铃交替弯举
四组，每组8到12次
动作五：哑铃颈后臂屈伸
四组，每组8到12次
哑铃颈后臂屈伸
动作六：绳索弯举
四组，每组8到12次
绳索弯举
动作七：绳索下压
四组，每组8到12次
绳索下压
动作八：哑铃集中弯举
四组，每组8到12次
哑铃集中弯举
周五 腿➕腹
90分钟内完成！！！
动作一：深蹲
五组，每组6到12次
深蹲
动作二：器械蹬腿（或倒蹬机）
五组，每组6到12次
器械蹬腿
倒蹬机蹬腿
动作三：俯卧屈腿（或坐姿屈腿）
五组，每组8到15次
坐姿屈腿
动作四：坐姿器械举腿
五组，每组8到15次
坐姿举腿
动作五：负重提踵
五组，每组做到力竭
负重提踵
动作六：上卷腹
三组，每组做到力竭
上卷腹
动作七：悬垂举腿
三组，每组做到力竭
悬垂举腿
以上就是五天的计划了，友友们坚持吧！
