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锻炼臀部最有效的动作(6个动作高效练臀 练出完美臀形)

随着我们审美观的不断改变,我们对于好身材的要求不再是单纯地瘦,而是要紧致有型,要有线条有曲线。而在这们的要求当中,圆润的翘臀是一定会为身材加分的,尤其是在我们穿上牛仔裤的时候,臀形的好看与否会被一眼看到。

然而,并不是所有人的翘臀都是天生的,而更多的都是通过自身努力得来的。这里所说的努力,除去常规的减脂以外,就是针对性的臀部训练,通过对臀部全方位地锻炼来弥补天生的不足同样可行的。对于我们臀部的缺陷,除了不够紧致不够翘以外,还有一点就是臀部两侧的凹陷。

为什么臀部两侧会有凹陷呢?因为凹陷处位于髋骨和股骨的连接处,而这个部位的肌肉是臀中肌和臀小肌,而臀中肌的发达与否则直接决定着臀部两侧的状态,而臀小肌虽然对于臀形影响不大,却起着稳定骨盆的作用。所以,在练臀过程中,除了对臀大肌的锻炼以外,一定要有意识地加强对于臀中肌和臀小肌的锻炼。

所以,下面分享一组全方位地臀部训练动作,如果自己臀部两侧凹陷太明显,可以把动作六多做几组来穿插到整个训练当中。

动作一:徒手深蹲15次

  • 双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,腰背挺直,双臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
  • 双臂随着动作自然前后摆动,注意膝盖与脚尖方向一致

动作二:跪姿后抬腿15-20次,换边

  • 俯身,单腿跪地,双臂位于肩部正下方撑起身体,背部挺直
  • 非支撑腿保持屈膝状态上下摆动
  • 动作过程中除动作腿以外,尽量保持身体其他部位固定不动

动作三:单腿硬拉12-15次,换边

  • 单腿站立,非支撑腿屈膝小腿向后抬起,保持身体稳定,双手自然下垂
  • 上身挺直并向前屈至动作顶点,尽可能与地面平行,手自然下垂,手臂伸直
  • 顶点稍停后起身还原

动作四:俯身后抬腿15-20次,换边

  • 双手支撑在有一定高度的物体上,一只脚着地,腿微屈
  • 另一条腿屈膝向后上方抬起至顶点后还原
  • 动作过程中保持身体稳定不要晃动

动作五:向前箭步蹲16-20次

  • 双脚分开与肩同宽站立,挺胸收腹,腰背挺直,双臂自然下垂
  • 向前迈出一条腿并下蹲至双腿大小腿垂直后起身还原,并换边
  • 全程保持背部挺直,双臂随动作自然前后摆动,下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六:跪姿侧抬腿15-20次,换边

  • 俯身,单腿跪地,双臂位于肩部正下方撑起身体,背部挺直
  • 非支撑腿与支撑腿并拢,然后向侧上方抬起至动作顶点稍停后还原
  • 动作过程中除摆动腿以外,尽量保持身体其他部位固定不动

动作七:单侧臀桥摆腿15-20次,换边

  • 仰卧,背部贴地,双臂位于身体两侧,一腿伸直离地,另一腿屈膝踩实
  • 发力将臀部抬起,同时伸直腿向上摆动
  • 至支撑腿与身体呈一条直线后下放还原

在充分的热身以后开始接下来的动作,注意热身只到达到目的使身体微微出汗即可,不要过度,动作过程中要集中注意力感受目标肌肉的发力,每次做2-3组,每周3-4次。减脂期间还需要配合饮食与规律的有氧运动主攻减脂。

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