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超级组训练,5个动作教你练二头肌+胸肌,最短的时间内练强壮

男人初入健身房,最看重的就是手臂跟胸肌。但是为了身体均衡发展,三角肌、背阔肌、臀部、腿部、腹部等各大肌群都会轮流训练,身材才能均衡发展,肌肉线条才会更加好看。

有的小伙伴会因为时间的问题,不能每天都去健身房健身,但是又想在一个星期内把几个部位都锻炼到。

笔者认为,除了腿部的训练需要单独出来,其他几个部位都可以一起训练的,这样的训练方法会更加高效。

那么今天笔者将为大家带来一套胸部+二头肌的训练方案,助你练出大胸肌跟麒麟臂。

胸部以及二头肌是大肌群+小肌群的方案,以后如果大家一天需要锻炼两个部位,都可以根据大肌群+小肌群的配置哦。

这一套动作都是以超级组来进行的:

1、上斜哑铃卧推+上斜哑铃弯举

我们首先把哑铃凳调整至上斜胸推的经典角度——45°,双脚踏实地面,下背部微弓,上背部贴紧椅背。

我们选择的重量是我们做12~15次就会力竭的重量,在我们进行完上斜哑铃卧推之后,我们不要让身体停下来,我们把哑铃凳再调高一格,进行哑铃二头弯举。

上斜的哑铃二头弯举,我们要注意的是我们的哑铃必须放到足够低,不能只是半程省力,离心收缩下放的阶段我们要有控制的下落,否则会容易受伤。

2、卧推+壶铃二头弯举

练胸还是离不开卧推这个动作的,因为卧推可以有效地刺激你的胸大肌,给你的胸部很好的刺激。

接下来我们重点讲讲壶铃二头弯举,因为重量分配的关系,壶铃的重量集中在下方,这就比平时的哑铃的动作比较起来会相对困难一些。

如果你平时习惯用哑铃进行二头弯举,不妨尝试一下使用壶铃,会让你有不同的感受,另外一点就是我们这个弯举是双手同时进行,所以我们要注意身体的稳定性,选择合适的重量。

3、绳索单臂夹胸

进行绳索单臂夹胸,我们需要把滑轮的位置调节至中间的位置,这个动作可以训练到胸肌的内侧,在做这个动作时我们要注意的是,我们还原动作时不要延展过度,延展过度的话你的肌群会容易受伤。

第二点要注意的是,当你将拉把拉到胸前的时,不要停下来,尽量超过那个点,这样会让你的胸取得一个更大的效果。

这就是我们的胸+二头的训练内容了,总共5个动作,进行12RM*3-4组的训练频率,组间间歇时间为60S,动作间歇时间为90S。在我们的健身时间比较紧的时候,我们可以采取超级组的方式,搭配两个部位的动作去进行锻炼。

只要你的动作做的到位,刺激还是比较充分的,各位小伙伴可以尝试一下,训练计划多变一点,会有很好的效果哦。

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